عصر ایران - با تغییر فصل و تمایل به سبک تر شدن وعده های غذایی، سوپ سبزیجات همواره در صدر فهرست غذاهای سالم و رژیمی قرار می گیرد. بسیاری از افراد تصور می کنند غذای رژیمی طعم و عطر دلچسبی ندارد، اما این دستور پخت که با تکیه بر سبزیجات تازه، فیبر بالا و ادویه های طبیعی، طعمی بسیار خوشمزه و جاافتاده دارد و هم زمان احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند.
این سوپ به دلیل داشتن آب فراوان و کالری ناچیز، به عنوان یک گزینه عالی برای وعده شام یا پیش غذای سیرکننده در برنامه های لاغری و سم زدایی بدن پیشنهاد میشود.
مواد لازم (برای ۳ تا ۴ نفر)
- هویج نگینی خرد شده: ۲ عدد متوسط
- کدو سبز نگینی خرد شده: ۱ عدد
- ساقه کرفس خرد شده: ۲ شاخه
- پیاز زرد نگینی: ۱ عدد متوسط
- سیر له شده: ۲ حبه
- گوجه فرنگی پوره یا رنده شده: ۳ عدد متوسط
- کلم بروکلی خرد شده یا نخود سبز: نصف پیمانه
- عصاره مرغ یا سبزیجات کم نمک: ۴ لیوان (یا آب جوش)
- روغن زیتون بکر: ۱ قاشق غذاخوری
- آب لیموترش تازه: ۲ قاشق غذاخوری
- جعفری تازه ساطوری شده: ۳ قاشق غذاخوری
- نمک، زردچوبه، فلفل سیاه و آویشن: به میزان دلخواه
مراحل پخت قدم به قدم
۱. تفت دادن ملایم سبزیجات پایه
در یک قابلمه مناسب، یک قاشق روغن زیتون را روی حرارت ملایم گرم کنید. پیاز خرد شده را اضافه کنید و حدود سه دقیقه تفت دهید تا سبک و شفاف شود. سپس سیر له شده، زردچوبه و کمی فلفل سیاه را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر هم بزنید تا عطر ادویه ها آزاد شود، بدون اینکه سیر بسوزد.
۲. اضافه کردن کرفس و هویج
هویج و ساقه های کرفس را به قابلمه بیفزایید. این دو سبزی بافت محکم تری دارند و نیاز به زمان پخت بیشتری دارند. سبزیجات را حدود چهار دقیقه همراه با پیاز تفت دهید تا کمی نرم شوند.
۳. افزودن عصاره و پوره گوجه
پوره گوجه فرنگی را به همراه چهار لیوان عصاره سبزیجات یا آب جوش به مواد اضافه کنید. حرارت را کمی بالا ببرید تا آب به جوش بیاید. سپس حرارت را ملایم کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید حدود بیست دقیقه مواد با هم بجوشند و سبزیجات نیم پز شوند.
۴. افزودن کدو و بروکلی
کدو سبز و تکه های کلم بروکلی (یا نخود سبز) را در این مرحله به سوپ بیفزایید تا بافت آنها حفظ شود و له نشوند. نمک و پودر آویشن را تنظیم کنید و اجازه دهید ده تا پانزده دقیقه دیگر سوپ روی شعله آرام جا بیفتد.
۵. چاشنی نهایی و سرو
در آخرین دقیقه پخت، شعله گاز را خاموش کنید. آب لیموترش تازه و جعفری ساطوری شده را داخل قابلمه بریزید و آرام هم بزنید. اضافه کردن لیمو و جعفری در پایان کار باعث میشود ویتامین ث آنها حفظ شود و رنگ سبز و طراوت جعفری تغییر نکند. سوپ گرم را در ظرف دلخواه بریزید و نوش جان کنید.
رازهای سلامتی و تغذیه ای این سوپ
- فیبر بالا و گوارش سالم: سبزیجاتی مثل کرفس و کلم بروکلی حاوی فیبر نامحلول هستند که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و رفع یبوست کمک شایانی میکنند.
- کالری بسیار کم: هر کاسه از این سوپ کمتر از ۹۰ کالری انرژی دارد، بنابراین میتوانید بدون نگرانی از افزایش وزن آن را در وعده شام میل کنید.
- تنظیم قند خون: هویج و کدو سبز به همراه ادویه هایی مانند زردچوبه به کنترل سطح انسولین در بدن کمک میکنند.
منبع: کلینیک مایو (Mayo Clinic)