عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- جلسه شروع شده است. همه دور میز نشسته‌اند. شما یک نظر مفید دارید. حتی شاید بهترین نظر جلسه. اما چیزی جلوی شما را گرفته است. همان چیزی که در مدرسه هم بود. معلم سؤال می‌پرسید. شما جواب را می‌دانستید. اما دست تان بالا نمی‌رفت. می‌ترسیدید اشتباه بگویید، بقیه نگاه تان کنند، یا اینکه بعداً چگونه قضاوت تان کنند.
حالا سال‌ها گذشته است. اما همان ترس مانده است. در جلسه کاری، در مقابل کارفرما، در جمع دوستان. نظر دارید. راه‌حل دارید. اما بلند نمی‌شوید. حرف نمی‌زنید. بعد جلسه تمام می‌شود. و شما با خودتان می‌گویید: «ای کاش گفته بودم.»
ترس از ابراز وجود
این حس، اسم دارد. اسمش کم‌رویی نیست. بی‌سوادی نیست. ضعف نیست. بلکه ترس از ابراز وجود است.
ترسی که خیلی‌ها با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. ترسی که فرصت‌ها را می‌بلعد. ایده‌های خوب را خاموش می‌کند. و آدم‌های توانمند را در سکوت نگه می‌دارد.
اما این ترس قابل تغییر است. مهارت ابراز وجود، چیزی نیست که با آن به دنیا بیایید. مثل هر مهارت دیگری، یادگرفتنی است. تمرین می‌خواهد. صبر می‌خواهد. اما شدنی است.
این مقاله درباره همین است. درباره اینکه چطور از سکوت بیرون بیایید. چطور حرفتان را بزنید. چطور بدون ترس، بدون پرخاشگری و بدون احساس گناه، خودتان باشید
آموزش ابراز وجود
آموزش ابراز وجود نوعی رفتاردرمانی است. این روش به افراد قدرت می‌دهد نیازهایشان را با احترام و اعتماد به نفس بیان کنند.
همچنین کمک می‌کند مرزهای شخصی خود را به شکلی سازنده مشخص کنید. این کار نه پرخاشگری است و نه سکوت. بلکه راهی میانه و سالم برای ارتباط است.
مایو کلینیک، یکی از معتبرترین مراکز پزشکی جهان، ابراز وجود را یک مهارت ارتباطی بنیادین می‌داند. این مهارت به شما اجازه می‌دهد خودتان را به شکلی مؤثر بیان کنید و از دیدگاهتان دفاع کنید.
در همان حال، حقوق و باورهای دیگران را نیز محترم می‌شمارید . نکته مهم این است که ابراز وجود فقط درباره «چه می‌گویید» نیست. «چطور می‌گویید» هم به همان اندازه اهمیت دارد. پیام شما وقتی با لحن محترمانه و مستقیم منتقل شود، شانس بسیار بیشتری دارد که شنیده شود .
چه زمانی به تمرین مهارت ابراز وجود نیاز داریم؟
شاید شما هم در یکی از این موقعیت‌ها گیر کرده باشید:
سکوت می‌کنید ولی درونتان پر از حرف است. نمی‌توانید نظرات و نیازهایتان را صادقانه و محترمانه در گفتگو بیان کنید.
مرزهایتان مشخص نیست. نمی‌دانید در روابط بین‌فردی چطور حد و مرز تعیین کنید.
تعادل ندارید. یا فقط به نیازهای دیگران فکر می‌کنید یا فقط به نیازهای خودتان. نمی‌توانید هم‌زمان به هر دو توجه کنید.
می‌ترسید بحث شود. نمی‌دانید چطور نیازتان را بگویید بدون اینکه بحث و جدل راه بیفتد.
احساس می‌کنید دیگران شما را بازی می‌دهند. با حرف‌هایشان شما را به سمت خواسته‌های خودشان می‌برند.
از موقعیت‌های ناخوشایند فرار می‌کنید. وقتی گفتگو سخت می‌شود، نمی‌دانید چطور خودتان را مدیریت کنید.
سه الگوی ارتباطی که باید بشناسید
برای اینکه بدانید ابراز وجود چیست، اول باید بدانید چه چیزی نیست. سه الگوی رایج وجود دارد که هر کدام شکل خاصی از ناتوانی در ابراز وجود هستند.این سه الگو را بشناسید تا مسیر درست را بهتر پیدا کنید.
الگوی منفعل: سکوت به قیمت فرسایش
در این حالت، شما نیازهای دیگران را بر نیازهای خودتان مقدم می‌کنید. مدام می‌گویید «هر چی شما بگویید».از تعارض فرار می‌کنید. مشکل اینجاست که پیامی که می‌فرستید این است: «فکرها و احساسات من به اندازه شما مهم نیستند.»این الگو در ظاهر آرامش می‌آورد. اما در درون شما را فرسوده می‌کند. استرس، رنجش، خشم پنهان و احساس قربانی شدن، نتیجه طبیعی این سکوت طولانی است.
الگوی پرخاشگر: پیروزی به قیمت رابطه
در این حالت، شما نیازهای خودتان را به قیمت نادیده گرفتن دیگران پیش می‌برید.ممکن است حق به جانب به نظر برسید. یا دیگران را مرعوب کنید. شاید فکر کنید این روش شما را به خواسته‌هایتان می‌رساند.
اما هزینه‌اش سنگین است. اعتماد و احترام متقابل از بین می‌رود. دیگران از شما فاصله می‌گیرند. یا در برابرتان جبهه می‌گیرند.
الگوی منفعل-پرخاشگر: خشم پنهان، رابطه فرسوده
این شاید پیچیده‌ترین و آسیب‌زننده‌ترین الگو باشد. شما «بله» می‌گویید در حالی که درون تان «نه» است. کنایه می‌زنید. پشت سر دیگران شکایت می‌کنید.
خشم خود را از راه رفتار یا نگرش منفی نشان می‌دهید. بدون اینکه مستقیم درباره‌اش حرف بزنید. این الگو روابط را فرسایش می‌دهد. و رسیدن به اهداف را دشوارتر می‌کند.
راه چهارم: ابراز وجود
چطور ابراز وجود را در زندگی روزمره تمرین کنیم؟
اول نیاز خودتان را بشناسید
قبل از اینکه بتوانید حرف بزنید، باید بدانید چه می‌خواهید. مرزگذاری و ابراز وجود از خودآگاهی شروع می‌شود.
باید بدانید چه چیزی برای شما راحت است و چه چیزی نیست. از خودتان بپرسید: چه چیزی انرژی من را می‌گیرد؟ چقدر زمان و توجه می‌توانم به دیگران بدهم بدون اینکه فرسوده شوم؟ پاسخ این سؤالات، نقشه راه شماست.
تمرین «نه گفتن» با روش‌های مشخص
نه گفتن سخت‌ترین بخش ابراز وجود برای بسیاری از افراد است. بسیاری از ما با باورهای ناکارآمد درباره «نه» بزرگ شده‌ایم.مثلاً فکر می‌کنیم «نه گفتن بی‌ادبی است» یا «اگر نه بگویم، دیگر دوستم ندارند.»
این باورها واقعیت ندارند. باورهای جدیدی جایگزین کنید: «دیگران حق دارند درخواست کنند و من حق دارم رد کنم» و «وقتی نه می‌گویم، یک درخواست را رد می‌کنم، نه یک انسان را».
برای عملی کردن این باور، شش روش ساده وجود دارد. بسته به موقعیت از یکی استفاده کنید:
۱. «نه» مستقیم: بدون عذرخواهی و توضیح طولانی. مناسب فروشنده‌های اصرارگر.
۲. «نه» همدلانه: اول درخواست طرف مقابل را تأیید کنید، بعد رد کنید. مثال: «می‌فهمم که به کمک من نیاز داری، اما امروز نمی‌توانم بمانم.»
۳. «نه» با دلیل کوتاه: یک دلیل واقعی و مختصر بیاورید. مثال: «نمی‌توانم ناهار بیایم چون گزارشی دارم که فردا باید تحویل بدهم.»
۴. «نه» با فرصت بعدی: الان نه، اما در آینده شاید. مثال: «این هفته شلوغم، اما هفته بعد می‌توانم کمک کنم.»
۵. «نه» با درخواست زمان: مثال: «بگذار فکر کنم و فردا جواب بدهم.»
۶. «نه» با تکرار و تکرار: اگر طرف مقابل اصرار کرد، همان جمله را آرام تکرار کنید. لازم نیست دلیل جدیدی بیاورید.
جملات «من» را جایگزین جملات «تو» کنید
یکی از مؤثرترین تکنیک‌های ارتباطی، جملات «من» است. این جملات تمرکز را از سرزنش طرف مقابل برمی‌دارند و روی نیاز شما می‌گذارند. تفاوت را در چند مثال ببینید.
مثال اول:به جای این بگویید: «چرا هیچ‌وقت به برنامه پایبند نیستی؟»این را بگویید: «وقتی برنامه‌ها لحظه آخر عوض می‌شوند، احساس سردرگمی می‌کنم.»
مثال دوم:به جای این بگویید: «تو داری من را دیوانه می‌کنی.»این را بگویید: «من الان به زمان سکوت نیاز دارم.»
مثال سوم:به جای این بگویید: «تو هیچ‌وقت به حرف من گوش نمی‌دهی.»این را بگویید: «وقتی حرفم را قطع می‌کنی، احساس می‌کنم دیده نمی‌شوم.»
این تغییر کوچک در زبان، مقاومت طرف مقابل را کم می‌کند. شانس شنیده شدن شما را بالا می‌برد.
یک سلسله‌مراتب شخصی بسازید
فهرستی از موقعیت‌هایی بنویسید که می‌خواهید در آن‌ها ابرازگرتر باشید. به هر موقعیت از ۰ تا ۱۰۰ نمره سختی بدهید. از آسان‌ترین شروع کنید.مثلاً اگر «نه گفتن به فروشنده» برایتان نمره ۲۰ است و «مخالفت با رئیس در جلسه» نمره ۹۰، از فروشنده شروع کنید.
انتقاد را بدون فروپاشی دریافت کنید
یکی از سخت‌ترین موقعیت‌ها برای افراد کم‌رو، شنیدن انتقاد است. وقتی کسی از شما انتقاد می‌کند، تمایل طبیعی این است که یا دفاع کنید یا فرو بریزید.
راه سوم وجود دارد: انتقاد را بشنوید، بخش درست آن را بپذیرید، و بدون پرخاشگری پاسخ دهید.
بدن شما هم حرف می‌زند
وقتی «نه» می‌گویید، مطمئن شوید بدنتان هم «نه» می‌گوید. بسیاری از افراد هنگام نه گفتن، ناخودآگاه سرشان را تکان می‌دهند یا لبخند می‌زنند.
این تناقض، پیام شما را ضعیف می‌کند. صاف بنشینید. تماس چشمی داشته باشید. آرام صحبت کنید. بدن شما بخشی از پیام شماست.
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@