عصر ایران - یکی از روش هایی که برای تثبیت سلامت عمومی بدن مورد استفاده قرار می گیرد، کاهش معنا دار و حتی حذف کامل قند و کربوهیدرات های تصفیه شده به مدت دستکم 14 روز است.کربوهیدرات تصفیه‌شده به کربوهیدراتی گفته می‌شود که طی فرایند تولید، بخش زیادی از فیبر و گاهی مواد مغذی موجود در ماده غذایی اولیه از آن جدا شده است. این کربوهیدرات‌ها معمولاً سریع‌تر هضم می‌شوند و ممکن است قند خون را سریع‌تر بالا ببرند، مانند شیرینی ها و تنقلات صنعتی شیرین، نان سفید، برنج سفید، عسل صنعتی، مربا و ... .در این 14 روز، شما قند و شکر نمی خورید و به کربوهیدارت های تصفیه شده هم لب نمی زنید. میزان مصرف قندهای طبیعی مانند شیر(دارای قند است)، عسل، میوه ها و به ویژه آب میوه ها(حتی طبیعی) را هم به حداقل می رسانید.همین اول مطلب یک نکته را مرور کنیم: کربوهیدرات‌ها یکی از سه منبع اصلی تامین انرژی اصلی هستند(به همراه پروتئین و چربی). در واقع بدن شما موتوری سه گانه سوز است که اولویت آن، سوزاندن کربوهیدرات است ؛ یعنی وقتی قند زیاد مصرف می کنید، بدن عمدتاً قند را می سوزاند و کمتر چربی ها را و شما چاق می شوید. حال اگر باک قند را پر نکنیم، بدن بیش از پیش می رود سراغ سوخت های بعدی و مشخصاً چربی.
ضمن این که مصرف زیاد کربوهیدرات (مثل نان سفید، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها) باعث می‌شود قند خون سریع بالا رود، انسولین فعال شود و بدن برای جبران، ذخیره‌سازی چربی را افزایش دهد.
با این مقدمه می رویم سراغ 14 روز سرنوشت ساز زندگی تان:
اگر دو هفته مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به صفر برسانید، چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟
روزهای ۱–۳: آغاز «تعطیلیِ شیرینی»
وقتی تصمیم می‌گیرید قند اضافه‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های سفید را کنار بگذارید، بدن شما ناگهان منبع سریع و «سوخت شیرین» خود را از دست می‌دهد.
-
به‌دلیل کاهش سریع گلوکز خون، ممکن است احساس خستگی، سردرد کنید.
-
سیستم سوخت بدن در این مرحله شروع به «یادگیری» می‌کند که دیگر قرار نیست عمدتاً با قند کار کند.
-
کاهش ناگهانی قند اضافه‌شده همچنین می‌تواند موجب کاهش سطح انسولین و کاهش نوسانات قند خون شود.
روزهای ۴–۷: بدن سازگار می‌شود و سوختِ جدید می‌یابد
در این بازه زمانی، بدن به‌تدریج به سمت سوخت‌های جایگزین می‌رود ؛ یعنی چربی‌ها و احتمالاً ترکیبات کتون (به‌ویژه اگر کربوهیدرات خیلی پایین آمده باشد).
-
بررسی‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات در کوتاه‌مدت می‌توانند کاهش چربی بدن، بهبود پروفایل چربی خون و کاهش انسولین را همراه داشته باشند.
-
حس سبک‌تر شدن بدن، ثبات بیشتر در انرژی و حتی افزایش تمرکز ذهنی گزارش شده است ، چون قند و نوسان‌های آن کمتر شده‌اند.
-
ممکن است دهان خشک شود یا بوی خاصی از نفس به‌گوش برسد که علامتی از شروع تولید کتون‌هاست.
روزهای ۸–۱۴: بازسازی درونی و ثباتِ نسبی
در دومین هفته، بسیاری از تغییرات اول شروع به ثبات می‌کنند. بدن شما دارد به وضعیت جدید عادتی می‌یابد:
-
کاهش در سطح انسولین، کاهش ذخیره‌سازی چربی و کاهش التهاب‌های مزمن پنهان(بخش از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند نشانگرهای التهابی را کاهش دهد).
-
ذائقه‌تان ممکن است تغییر کند: چیزهایی که قبلاً خیلی شیرین بودند، حالا نه چندان شیرین اند و چیزهایی مثل میوه ممکن است طعم شیرینی‌تری پیدا کنند.
-
نوسانات خلقی و گرسنگی‌های ناگهانی کمتر می‌شوند؛ چون قند خون پایدارتر شده است.
-
اگر ادامه دهید، این می‌تواند زمینه‌ساز بهبودهای طولانی‌تر در سلامت متابولیک شود و برنامه هایی مانند کاهش وزن، بهتر رقم می خورند. احتمال بهبودهایی در خواب، گوارش، اعصاب و حال عمومی نیز وجود دارد.
توصیه‌های عملی
برای اینکه این تجربه برایتان امن، واقع‌گرایانه و سودمند باشد، چند توصیه علمی داریم:
-
بعد از تجربه 14 روزه، بکوشید تا حد امکان قندهای مصنوعی را کنار بگذارید و صرفا گاهی و در حد تفنن از آنها استفاده کنید. نگاه تان به شیرینیجات مصنوعی و کربوهیدرات های تصفیه شده، این گونه باشد که گویی دارید سمّ می بینید. این نوع نگاه خیلی مفید است.
-
نکته مهم این است که اگر می‌خواهید کربوهیدرات را کم کنید، کیفیت کربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید: در کنار کاهش مصرف نان سفید، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها ، حتماً افزایش غلات کامل، فیبر، سبزیجات را در برنامه غذایی تان قرار دهید.توصیه حیاتی برای آن دو هفته:اگر برای دو هفته می‌خواهید مصرف «کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قند اضافه‌شده» را به حداقل برسانید، مطمئن شوید:
-
پروتئین کافی دریافت می‌کنید (به حفظ تودهٔ عضلانی کمک می‌کند).
-
چربی‌های سالم (مثل چربی‌های گیاهی و روغن زیتون، آووکادو) در رژیم‌تان باشند.
-
آب کافی بنوشید و فعالیت بدنی ملایم داشته باشید تا بدن هنگام سازگاری دچار کمبود نشود.نکته اساسی:پس از دو هفته، به رژیم قبلی بازنگردید و مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید و سبک جدیدی برای زندگی تان غذایی تان بسازید.
- توجه مهم: این مطلب صرفا برای افزایش اطلاعات عمومی است و نه تجویز و توصیه پزشکی. قبل از هر اقدامی حتماً با پزشک تان مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی مانند بیماری های قلبی یا مرتبط با قند دارید. سلامت باشید.
-