عصر ایران - یافته‌های تغذیه‌ای نشان می‌دهد که برخلاف تصور رایج، پرتقال تنها منبع اصلی تامین ویتامین «ث» (Vitamin C) برای تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست نیست؛ کارشناسان سلامت تاکید می‌کنند که گنجاندن شش ماده غذایی شامل فلفل دلمه‌ای قرمز، گواوا، کلم بروکسل، کیوی، پاپایا و توت‌فرنگی در وعده‌های روزانه، مقادیر به مراتب بیشتری از این ویتامین حیاتی را نسبت به یک پرتقال متوسط تامین می‌کند و به حفظ کلاژن مورد نیاز پوست و بافت‌های همبند در روند افزایش سن یاری می‌رساند.
اگرچه یک عدد پرتقال متوسط حدود ۸۳ میلی‌گرم ویتامین «ث» معادل ۹۱ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند، اما گزینه‌های غذایی متعددی وجود دارند که در هر وعده، ویتامین «ث» بیشتری را در اختیار بدن قرار می‌دهند و به‌سادگی در وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌ها جای می‌گیرند.
۱. فلفل دلمه‌ای قرمز
یک پیمانه فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده (حدود ۱۵۰ گرم) حاوی ۲۱۳ میلی‌گرم ویتامین «ث» است که ۲۳۷ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. این میزان ویتامین «ث» نقش مهمی در تقویت عملکرد سیستم ایمنی، تولید کلاژن و سلامت پوست ایفا می‌کند.
فلفل دلمه‌ای متعلق به سرده فلفل‌ها (Capsicum) است و ازاین‌رو سرشار از کاروتنوئیدهایی (Carotenoids) همچون کپسانتین (Capsanthin) و بتاکاروتن (Beta-carotene) به شمار می‌رود؛ ترکیباتی که به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی، از سلامت چشم، پوست و سلول‌های بدن محافظت می‌کنند. این سبزی همچنین حاوی ویتامین «ب۶» و فولات است که عملکرد سیستم عصبی و تولید انرژی را بهبود می‌بخشند.
- روش مصرف: فلفل دلمه‌ای را می‌توان به صورت خام در سالاد و بشقاب سبزیجات مصرف کرد، یا آن را با روغن زیتون و سبزیجات معطر تفت داد و کبابی کرد. تهیه دلمه با غلات و سبزیجات نیز گزینه مناسبی برای یک وعده غذایی کامل است.
۲. گواوا
یک عدد میوه گواوا (حدود ۵۵ گرم) دارای ۱۲۵ میلی‌گرم ویتامین «ث» و معادل ۱۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن است. ویتامین «ث» بالای موجود در این میوه از سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند. همچنین نشاسته مقاوم موجود در گواوا خاصیت پری‌بیوتیکی (Prebiotic) دارد و رشد باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کند. این نشاسته‌ها با تخمیر در روده بزرگ، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که به حفظ سلامت دیواره روده و بهبود عملکرد گوارش کمک می‌کند؛ هرچند تایید قطعی این فواید گوارشی در انسان نیازمند پژوهش‌های بیشتری است.
- روش مصرف: پوست، گوشت و دانه‌های گواوا کاملاً خوراکی هستند. این میوه را می‌توان به صورت تازه، داخل ماست، اسموتی و سالاد، یا به شکل آب‌میوه، لواشک و مربا مصرف کرد.
۳. کلم بروکسل
یک پیمانه کلم بروکسل (۸۵ گرم) حاوی ۱۲۲ میلی‌گرم ویتامین «ث» است که ۷۴ درصد از نیاز روزانه را پوشش می‌دهد. کلم بروکسل به خانواده سبزیجات چلیپایی تعلق دارد و حاوی ترکیبات طبیعی به نام گلوکوزینولات (Glucosinolates) و ریزمغذی‌های گوگرددار است که از سلول‌ها محافظت کرده، التهاب را کاهش می‌دهند و خواص ضدسرطانی دارند.
- روش مصرف: کلم بروکسل را می‌توان به دو نیم تقسیم کرد و به صورت تنوری، بخارپز یا تفت‌داده‌شده در کنار غذای اصلی قرار داد، یا آن را به صورت خام و رنده‌شده در سالاد استفاده کرد.
۴. کیوی
دو عدد کیوی پوست‌کنده (حدود ۱۲۰ گرم) ۱۱۸ میلی‌گرم ویتامین «ث» دارند که معادل ۱۳۱ درصد از نیاز روزانه بدن است.
بر اساس پژوهشی که تاملین کانر (Tamlin S. Conner)، برایونی فلچر (Bryony D. Fletcher)، جیل هسزارد (Jill J. Haszard) و همکارانشان در سال ۲۰۲۰ میلادی در نشریه علمی «نوترينتس» (Nutrients) منتشر کردند، بزرگسالانی که سطح ویتامین «ث» پایینی داشتند، با مصرف روزانه دو عدد کیوی، بهبود خلق‌وخو، کاهش خستگی و افزایش شادابی عمومی را تجربه کردند. کیوی همچنین به دلیل داشتن فیبر و آنزیم‌های طبیعی مانند اکتینیدین (Actinidin)، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تسهیل حرکت روده شهرت دارد.
- روش مصرف: کیوی را می‌توان به صورت تازه میل کرد یا به اسموتی، ماست، بلغور جو دوسر (اوتمیل) و سالاد میوه افزود.
۵. پاپایا یا خربزه درختی
یک عدد پاپایای متوسط (حدود ۱۵۷ گرم) حاوی ۹۵٫۶ میلی‌گرم ویتامین «ث» است که ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. پاپایا سرشار از ویتامین‌های «ث»، «ای» (E) و گروه «ب» و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است. این مواد مغذی ضمن تقویت سیستم ایمنی، سلول‌ها را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و عملکرد عصبی را حفظ می‌کنند. گوشت، دانه‌ها و برگ‌های این میوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات زیست‌فعالی هستند که با تنظیم قند و کلسترول خون، سلامت قلب را ارتقا می‌دهند.
- روش مصرف: مصرف به صورت تازه، یا ترکیب در اسموتی، سالاد میوه و انواع سس‌های سالسا.
۶. توت‌فرنگی
یک پیمانه توت‌فرنگی (حدود ۱۴۰ گرم) دارای ۸۳٫۴ میلی‌گرم ویتامین «ث» و معادل ۹۲ درصد نیاز روزانه بدن است. توت‌فرنگی سرشار از ترکیبات مفید برای سلامتی از جمله ویتامین «ث» و پلی‌فنول‌ها (Polyphenols) است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف منظم توت‌فرنگی، پروفایل چربی خون را بهبود می‌بخشد و شاخص‌های التهابی را در بزرگسالان مستعد بیماری‌های قلبی و عروقی کاهش می‌دهد.
- روش مصرف: مصرف به صورت تازه، خردشده روی ماست و بلغور جو دوسر، یا میکس‌شده در اسموتی. همچنین می‌توان توت‌فرنگی را پوره یا کبابی کرد و از آن برای تهیه مربای دانه چیا، سس‌ها و چاشنی‌های طبیعی بهره برد.
راهکارهای عملی برای افزایش دریافت ویتامین «ث» در طول روز
متخصصان تغذیه برای گنجاندن آسان این مواد غذایی در برنامه روزانه، الگوی زیر را پیشنهاد می‌کنند:
- صبحانه: افزودن توت‌فرنگی، کیوی یا پاپایا به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی.
- ناهار: اضافه کردن فلفل دلمه‌ای خام یا کلم بروکسل خردشده به سالاد یا کاسه‌های غلات.
- میان‌وعده: مصرف میوه گواوا یا یک پیمانه فلفل دلمه‌ای خلال‌شده به همراه حمص.
- شام: پختن کلم بروکلی یا کلم بروکسل در فر با روغن زیتون و سبزیجات معطر، یا سرو سالسای پاپایا در کنار مرغ و ماهی کبابی.
- نوشیدنی‌ها: ترکیب کیوی یا گواوا در آب‌میوه‌های طبیعی و اسموتی‌ها برای تامین فوری ویتامین «ث».
منبع: health