تحقیقات نشان می‌دهد برخی ترفندهای ریکاوری پس از ورزش ممکن است نتیجه‌بخش نباشند

در جستجوی تسکین، برخی افراد به تکنیک‌های ریکاوری روی می‌آورند که زمانی فقط در اختیار ورزشکاران حرفه‌ای بود. شبکه‌های اجتماعی و ورزش‌های حرفه‌ای به محبوبیت روش‌هایی مانند حمام یخ، لباس‌های فشاری، ماساژ و مکمل‌های ریکاوری کمک کرده‌اند.

در حالی که بسیاری از این محصولات وعده ریکاوری سریع‌تر، کاهش درد و بهبود عملکرد را می‌دهند، اما علم اغلب پیچیده‌تر است.

حمام‌های یخ

کمتر تکنیک ریکاوری به اندازه حمام‌های یخ مورد توجه قرار گرفته است. این روش شامل غوطه‌ور شدن در آب با دمای زیر 15 درجه سانتی‌گراد برای کمک به ریکاوری است. اما شواهد در مورد این مزیت متناقض است.

حمام‌های یخ به کاهش التهاب کمک می‌کنند که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند درد عضلات را کاهش دهد و عملکرد عضلات را در یک دوره 24 ساعته بهبود بخشد.

اما یک نکته وجود دارد. در حالی که التهاب باعث درد می‌شود، اما باعث ایجاد تغییراتی می‌شود که عضلات را تقویت می‌کند. سرکوب این واکنش با حمام‌های یخ ممکن است برخی از مزایای بلندمدت تمرین را محدود کند - به ویژه اگر به طور منظم استفاده شوند.

بنابراین، در مورد حمام‌های یخ، نادیده گرفتن درد کوتاه‌مدت ممکن است به معنای از دست دادن دستاوردهای بلندمدت باشد. بهتر است فقط در مواقعی که ریکاوری سریع ضروری است از آن‌ها استفاده کنید.

لباس‌های فشاری

لباس‌های فشاری معمولاً پس از ورزش برای تسریع ریکاوری پوشیده می‌شوند. ایده این است که فشار خارجی که اعمال می‌کنند، گردش خون را بهبود می‌بخشد، جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و تورم را کاهش می‌دهد.

اما در حالی که لباس‌های فشاری ممکن است احساس خوبی ایجاد کنند و درد را کاهش دهند، اما شواهد نشان می‌دهد که آن‌ها به طور قابل توجهی به بهبود ریکاوری عضلات کمک نمی‌کنند.

یک مطالعه در سال 2022 این موضوع را مورد آزمایش قرار داد. یک گروه لباس‌های فشاری پوشیدند و گروه دیگر یک قرص دارونما دریافت کردند که به آن‌ها گفته شد به اندازه لباس‌های فشاری موثر است.

لباس‌های فشاری باعث بهبود گردش خون و جریان خون عضلات شدند، در حالی که دارونما تاثیری بر این موارد نداشت. این نشان می‌دهد که اثرات لباس‌های فشاری بر ریکاوری واقعی است و صرفاً ناشی از انتظار یا تصور نیست.

با این حال، اینکه این تغییرات به طور معناداری عملکرد را بهبود می‌بخشند یا خیر، هنوز مشخص نیست. اگرچه شواهد جدید نشان می‌دهد که لباس‌های فشاری به طور واقعی بر برخی از نشانگرهای ریکاوری تأثیر می‌گذارد، اما به احتمال زیاد عملکرد عضلات را باز نمی‌گرداند.

بنابراین، لباس‌های فشاری ممکن است بیشتر به این دلیل کمک کنند که احساس بهتری به شما می‌دهند.

ماساژ

ماساژ یکی از معدود مداخلات ریکاوری است که از حمایت علمی نسبتاً ثابتی برخوردار است. ماساژ می‌تواند درد را کاهش دهد و احساس ریکاوری پس از ورزش را بهبود بخشد.

هنوز مشخص نیست که چه مکانیسم‌هایی دقیقاً باعث ایجاد مزایای ریکاوری ماساژ می‌شود. اما ممکن است به این دلیل باشد که ماساژ سفتی عضلات را کاهش می‌دهد، گردش خون را بهبود می‌بخشد و آرامش را افزایش می‌دهد.

اما اگرچه ورزشکاران پس از ماساژ احساس درد کمتری می‌کنند و احساس ریکاوری آن‌ها بهبود می‌یابد، اما اندازه‌گیری‌های عینی عملکرد و عملکرد عضلات متغیر و ناپایدار است.

ماساژ ممکن است ناراحتی تمرین را کاهش دهد، اما نباید انتظار بازگشت معجزه‌آسای عملکرد را داشته باشید.

مکمل‌های ریکاوری

بازار مکمل‌های تغذیه‌ای یک تجارت بزرگ است که صدها نوشیدنی و کپسول رنگارنگ با وعده کاهش درد و ریکاوری سریع‌تر وجود دارد. اما همه مکمل‌ها برابر ایجاد نشده‌اند. برخی از آن‌ها مزایای کمی دارند، در حالی که برخی از آن‌ها با تبلیغات علمی پشتیبانی نمی‌شوند.

به عنوان مثال، پروتئین وی یک مکمل مورد تحقیق است. پروتئین وی غنی از آمینو اسیدها (بلوک‌های سازنده پروتئین) است و به تحریک سنتز پروتئین کمک می‌کند - فرآیندی که به رشد عضلات کمک می‌کند. پروتئین وی دارای مزایای کوچک تا متوسطی برای ریکاوری عضلات است - اما شواهد نشان می‌دهد که نمی‌تواند درد را کاهش دهد.

اسیدهای آمینه‌ای با زنجیره شاخه (BCAA) مکمل‌های پرکاربردی هستند که معمولاً شامل مخلوطی از آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین هستند. BCAAها محبوب هستند زیرا تصور می‌شود لوسین موجود در آن‌ها سنتز پروتئین را فعال می‌کند.

با این حال، با وجود محبوبیت آن‌ها، BCAAها به نظر کمتر از منابع کامل پروتئین برای ریکاوری عضلات موثر هستند. این به این دلیل است که ترمیم عضلات به تمام آمینو اسیدهای ضروری نیاز دارد - نه فقط آمینو اسیدهای موجود در BCAAها. منابع غذایی مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی و توفو حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند.

آب گیلاس ترش یک مکمل نسبتاً جدید در دنیای تناسب اندام است. این آب غنی از پلی‌فنول‌ها است - ترکیبات گیاهی که گفته می‌شود دارای اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی (کاهش یا جلوگیری از آسیب سلولی) هستند. به همین دلیل است که تصور می‌شود آب گیلاس ترش به کاهش آسیب عضلانی و درد کمک می‌کند.

اگرچه این هنوز یک حوزه تحقیقاتی در حال ظهور است، اما شواهد نشان می‌دهد که این ترکیبات دارای اثرات کوچک تا متوسطی بر کاهش درد پس از تمرین و همچنین کمک به بازگرداندن قدرت و توان عضلات هستند.

مکمل‌های امگا 3 (روغن ماهی) اغلب به عنوان راهی برای کاهش التهاب و تسریع ریکاوری پس از ورزش معرفی می‌شوند. در حالی که برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند درد عضلات را به طور متوسط کاهش دهند و به حفظ عملکرد عضلات پس از ورزش شدید کمک کنند، اما نتایج به طور قابل توجهی متغیر است. بنابراین، مکمل‌های امگا 3 به احتمال زیاد به طور چشمگیری ریکاوری را بهبود می‌بخشند.

مهم است که بدانید تمام این مواد مغذی را می‌توان از یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کرد. علم همچنین نشان می‌دهد که بهتر است این مواد مغذی را از غذاهای کامل به جای مکمل‌های گران‌قیمت دریافت کنید، زیرا غذاهای کامل حاوی مواد مغذی دیگری هستند که ممکن است به طور هم افزایی از سلامت حمایت کنند.

چه چیزی واقعاً موثر است؟

تکنیک‌های ریکاوری محبوب ممکن است مزایای کمی برای کاهش احساس درد داشته باشند، اما معمولاً عملکرد عضلات را به طور قابل توجهی بهبود نمی‌بخشند. در عوض، قوی‌ترین شواهد برای ریکاوری خوب از اصول اولیه ناشی می‌شود:

1. اولویت دادن به خواب: 7-9 ساعت در شب بخوابید تا بدن بتواند فرآیندهای حیاتی ریکاوری و سازگاری را انجام دهد.
2. تغذیه مناسب: 20-40 گرم پروتئین پس از ورزش مصرف کنید تا عضلات ترمیم شوند و کربوهیدرات کافی مصرف کنید تا انرژی ذخیره شود.
3. تمرین هوشمندانه: خواب و تغذیه مناسب را با یک برنامه تمرینی منطقی و ساختاریافته ترکیب کنید. این شامل استراحت بین جلسات، چالش بیشتر در هر بار و برنامه‌ریزی جلسات آسان‌تر برای ریکاوری است.

بنابراین، شاید بزرگترین درسی که می‌توان گرفت این است که ریکاوری را نمی‌توان در بطری فروخت.