عصر ایران/ سواد زندگی؛ مریم طرزی- نوجوانی دوره‌ای است که بدن و مغز با سرعت زیادی تغییر می‌کنند. مغز نوجوان مثل یک کارگاه فعال است که دارد خودش را دوباره می‌سازد. برای این کار به مواد اولیه باکیفیت نیاز دارد. اگر این مواد اولیه درست تأمین نشوند، ممکن است نوجوان در درس خواندن، تمرکز، خواب و حتی خلق‌وخو دچار مشکل شود. خبر خوب این است که شما به‌عنوان والد، می‌توانید با چند تغییر ساده در سفره خانواده، به مغز نوجوانتان کمک زیادی کنید.
چرا غذای سفره شما برای مغز نوجوان این‌قدر مهم است؟
مغز نوجوان در حال رشد و تغییر است. این تغییرات فقط مربوط به بدن و قد و وزن نیست. مغز هم در این سال‌ها مسیرهای جدیدی می‌سازد و مسیرهای قدیمی را اصلاح می‌کند.برای همین، نوجوان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد: مواد مغذی برای حافظه، توجه، کنترل احساسات و تصمیم‌گیری.
وقتی نوجوان تغذیه سالمی دارد، احتمال اینکه تمرکز بهتری داشته باشد، خواب راحت‌تری داشته باشد و کمتر دچار اضطراب و بی‌حوصلگی شود، بیشتر است.در مقابل، وقتی سفره خانواده پر از غذاهای چرب، شیرین و فوق‌فرآوری‌شده باشد، مغز نوجوان سوخت مناسبی دریافت نمی‌کند.
نتیجه‌اش می‌تواند خستگی، بی‌قراری، افت تمرکز و حتی بدتر شدن حال روحی باشد.
نکته مهم این است که تأثیر تغذیه بر مغز نوجوان یک‌شبه نیست. یعنی یک روز فست‌فود خوردن باعث نمی‌شود نوجوان حافظه‌اش را از دست بدهد.اما عادت‌های غذایی هر روزه، در طول ماه‌ها و سال‌ها، اثر خودشان را می‌گذارند. سفره خانواده بهترین جای شروع این عادت‌هاست.
مغز نوجوان به چه مواد مغذی نیاز دارد؟
برای اینکه ساده‌تر بگوییم، مغز نوجوان به چند گروه اصلی از مواد مغذی نیاز دارد:
پروتئین: برای ساخت و ترمیم سلول‌های مغزی. مثل گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات.
آهن: برای رساندن اکسیژن به مغز. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی، بی‌حوصلگی و افت تمرکز شود.منابع خوب آهن: گوشت قرمز کم‌چرب، عدس، لوبیا، اسفناج و غلات غنی‌شده.
روی: برای رشد مغز و تقویت حافظه. در گوشت، حبوبات، مغزها و لبنیات پیدا می‌شود.
امگا-۳: چربی سالمی که به مغز کمک می‌کند پیام‌ها را بهتر منتقل کند. ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و تن، و همچنین گردو و دانه‌های کتان منابع خوبی هستند.
ویتامین D: برای سلامت مغز و خلق‌وخو مهم است. نور آفتاب، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده از منابع آن هستند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: برای محافظت از مغز در برابر فشارهای روزانه. در میوه‌ها و سبزیجات رنگی مثل توت، پرتقال، هویج و سبزیجات برگ‌سبز وجود دارند.
فیبر: برای ثابت نگه داشتن قند خون. وقتی قند خون نوسان کند، خلق‌وخو و تمرکز هم نوسان می‌کند. غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزیجات فیبر خوبی دارند.
آب: کم‌آبی حتی خفیف هم می‌تواند باعث سردرد، خستگی و کاهش تمرکز شود. نوشیدنی اصلی نوجوان باید آب باشد.
بهترین غذاها برای مغز نوجوان: چه چیزهایی سر سفره بگذاریم؟
لازم نیست سفره شما یک رژیم خاص و سخت باشد. همین که چند گروه غذایی سالم در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها حاضر باشند، کافی است.
این‌ها بهترین انتخاب‌ها هستند:
۱. ماهی و غذاهای دریاییماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، تن و قزل‌آلا سرشار از امگا-۳ هستند. امگا-۳ به حافظه، تمرکز و خلق‌وخو کمک می‌کند.اگر نوجوان شما ماهی دوست ندارد، می‌توانید آن را با کمی لیمو، سبزیجات و سس خانگی خوشمزه‌تر کنید. یا از تن ماهی در سالاد و ساندویچ استفاده کنید.
۲. مغزها و دانه‌هاگردو، بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و دانه کتان، هم امگا-۳ دارند و هم منیزیم و روی. یک کاسه کوچک مغز و دانه روی میز بگذارید تا نوجوان هر وقت گرسنه شد، به‌جای چیپس و پفک سراغ آن برود.
۳. سبزیجات برگ‌سبزاسفناج، کاهو، کلم بروکلی و سبزیجات برگ‌سبز دیگر، آهن، فولات و آنتی‌اکسیدان دارند.
می‌توانید آن‌ها را در سالاد، سوپ، املت یا اسموتی استفاده کنید.
۴. توت‌ها و میوه‌های رنگیتوت‌فرنگی، بلوبری، تمشک، پرتقال، کیوی و انار، آنتی‌اکسیدان زیادی دارند. این‌ها به مغز کمک می‌کنند بهتر کار کند و در برابر استرس مقاوم‌تر باشد. میوه تازه را در یخچال و روی میز بگذارید تا در دسترس باشد.
۵. غلات کاملنان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا، انرژی آرام و پیوسته‌ای به مغز می‌دهند. برخلاف نان سفید و شیرینی که قند خون را سریع بالا و پایین می‌کنند، غلات کامل باعث می‌شوند نوجوان کمتر دچار افت انرژی و بی‌حوصلگی شود.
۶. حبوباتعدس، لوبیا، نخود و باقلا، پروتئین، آهن و فیبر دارند. می‌توانید در سوپ، خوراک، سالاد یا حتی کتلت‌های خانگی از آن‌ها استفاده کنید.
۷. تخم‌مرغتخم‌مرغ یک غذای کامل و ارزان است. پروتئین، ویتامین D، کولین و مواد مغذی دیگر دارد که برای مغز نوجوان عالی است. املت، تخم‌مرغ آب‌پز یا تخم‌مرغ نیمرو با سبزیجات، صبحانه یا شام خوبی است.
۸. لبنیات کم‌شکرماست، شیر و پنیر، کلسیم و پروتئین دارند. اما حواستان به شکر افزوده باشد. ماست‌های میوه‌ای شیرین را با ماست ساده و میوه تازه جایگزین کنید.
۹. آبنوشیدنی اصلی نوجوان باید آب باشد. نوشیدنی‌های شیرین، انرژی‌زا و ورزشی، قند زیادی دارند و می‌توانند باعث افت تمرکز و بی‌قراری شوند.
غذاهایی که مغز نوجوان را خسته و بی‌حوصله می‌کنند
همان‌قدر که بعضی غذاها به مغز کمک می‌کنند، بعضی غذاها هم می‌توانند مغز نوجوان را خسته کنند. لازم نیست این‌ها را کاملاً ممنوع کنید، اما بهتر است سفره خانواده بیشتر به سمت غذاهای سالم برود و این‌ها کمتر شوند:
نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شربت‌ها. قند زیاد باعث نوسان خلق‌وخو و افت تمرکز می‌شود.
غذاهای فوق‌فرآوری‌شده: چیپس، پفک، نودل فوری، سوسیس و کالباس، بیسکویت‌های صنعتی و شیرینی‌های بسته‌بندی‌شده. این‌ها معمولاً چربی ناسالم، شکر و نمک زیاد دارند و مواد مغذی کمی دارند.
فست‌فود: اگر هر روز نباشد، اشکالی ندارد. اما اگر به عادت تبدیل شود، می‌تواند به تمرکز و خلق‌وخو آسیب بزند.
کافئین زیاد: نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه زیاد می‌توانند خواب نوجوان را خراب کنند. خواب بد هم یعنی تمرکز بد و حال بد.
حذف صبحانه: نوجوانی که صبحانه نمی‌خورد، تا ظهر با مغز گرسنه سر کلاس می‌نشیند. این یعنی افت تمرکز، بی‌حوصلگی و احتمالاً خوردن تنقلات ناسالم در زنگ تفریح.
صبحانه: مهم‌ترین وعده برای مغز نوجوان
صبحانه فقط یک وعده غذایی نیست؛ اولین سوخت مغز بعد از یک شب خواب است. نوجوانی که صبحانه می‌خورد، معمولاً تمرکز بهتری در کلاس دارد و کمتر دچار افت انرژی می‌شود.
اگر نوجوان شما صبح‌ها اشتها ندارد، وعده‌های کوچک اما مغذی را امتحان کنید:
نان سبوس‌دار + پنیر + گردو + خیار
جو دوسر + شیر + موز + دارچین
تخم‌مرغ آب‌پز + نان سنگک + سبزیجات
ماست ساده + توت‌ها + مغزها
اسموتی خانگی با شیر، موز، اسفناج و کره بادام‌زمینی
مهم این است که صبحانه فقط کربوهیدرات ساده نباشد. ترکیب پروتئین، فیبر و چربی سالم باعث می‌شود نوجوان تا ساعت‌ها انرژی و تمرکز داشته باشد.
میان‌وعده‌ها: سوخت‌گیری بین کلاس و ورزش
نوجوان‌ها معمولاً بین وعده‌ها گرسنه می‌شوند. اگر میان‌وعده سالم در دسترس نباشد، سراغ چیپس و نوشابه می‌روند.
چند گزینه ساده و سالم که می‌توانید در خانه آماده کنید:
سیب + کره بادام‌زمینی
ماست + میوه + تخمه
هویج و خیار + حمص خانگی
پنیر + نان سبوس‌دار + گردو
ذرت بو داده خانگی + مغزها
تخم‌مرغ آب‌پز + کمی نان سبوس‌دار
این میان‌وعده‌ها هم سیرکننده هستند و هم به مغز سوخت سالم می‌رسانند.
شام خانوادگی: فقط غذا نیست، ارتباط هم هست
شام خانوادگی یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامت نوجوانتان انجام دهید. وقتی خانواده کنار هم غذا می‌خورد، هم انتخاب‌های غذایی سالم‌تر می‌شود و هم نوجوان فرصت می‌کند درباره روزش حرف بزند. این ارتباط به سلامت روان او کمک می‌کند و استرس را کم می‌کند.
سعی کنید شام‌های خانوادگی را حتی اگر شده چند بار در هفته، تبدیل به عادت کنید. تلویزیون و موبایل را کنار بگذارید. غذا را با هم بپزید. نوجوان را در انتخاب و آماده‌سازی غذا مشارکت دهید. این کار باعث می‌شود نسبت به غذاهای سالم حس بهتری داشته باشد.
اگر نوجوان بدغذا یا بهانه‌گیر است چه کنیم؟
بدغذایی نوجوان خیلی وقت‌ها طبیعی است. اما با چند راه ساده می‌توانید او را به سمت انتخاب‌های بهتر هدایت کنید:
الگو باشید: نوجوان بیشتر از حرف شما، رفتار شما را یاد می‌گیرد. اگر خودتان میوه و سبزیجات بخورید، احتمال بیشتری دارد که او هم بخورد.
ممنوعیت مطلق نسازید: اگر چیپس و نوشابه را کاملاً ممنوع کنید، نوجوان ممکن است بیرون از خانه بیشتر سراغ آن‌ها برود. به‌جای ممنوعیت، تعادل را یاد بدهید.
گزینه‌های سالم را در دسترس بگذارید: کاسه میوه روی میز، مغزها در ظرف شیشه‌ای، ماست و میوه در یخچال. اگر سالم در دسترس باشد، انتخابش راحت‌تر است.
توضیح بدهید، نه سخنرانی: به نوجوان بگویید که مثلاً ماهی و مغزها به تمرکز و حافظه کمک می‌کنند. نوجوان‌ها وقتی دلیل را بدانند، بهتر قبول می‌کنند.
تدریجی جلو بروید: لازم نیست یک‌شبه همه چیز عوض شود. یک وعده ماهی در هفته، یک میان‌وعده سالم در روز، یا جایگزینی نوشابه با آب، شروع خوبی است.
با هم آشپزی کنید: نوجوانی که خودش در پخت غذا مشارکت دارد، معمولاً راحت‌تر غذاهای جدید را امتحان می‌کند.
خواب، ورزش و غذا: سه ضلع سلامت نوجوان
تغذیه تنها عامل نیست. خواب کافی و ورزش هم روی مغز نوجوان اثر می‌گذارند.
نوجوانی که کم می‌خوابد، بیشتر هوس غذاهای شیرین و چرب می‌کند.
نوجوانی که تغذیه بدی دارد، خوابش هم ممکن است بی‌کیفیت شود. و نوجوانی که ورزش نمی‌کند، انرژی کمتری برای تمرکز دارد.
پس سفره سالم را همراه با خواب منظم و کمی تحرک ببینید. این سه با هم کار می‌کنند.
اگر نوجوان شما شب‌ها دیر می‌خوابد، سعی کنید سر ساعت خواب را کمی جلو بیندازید.اگر بعد از مدرسه بی‌حال است، یک میان‌وعده سالم و کمی پیاده‌روی می‌تواند حالش را بهتر کند.
چند ایده ساده برای سفره خانواده
لازم نیست غذاهای پیچیده بپزید. همین چند ایده ساده می‌تواند سفره شما را سالم‌تر کند:
صبحانه: نان سبوس‌دار، پنیر، گردو، خیار و گوجه.
ناهار: مرغ یا ماهی + برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار + سالاد فصل.
میان‌وعده: ماست و میوه یا مغزها و خرما.
شام: سوپ عدس + نان سبوس‌دار + سبزی خوردن، یا املت سبزیجات + نان سنگک.
دسر: ماست و توت‌ها یا یک تکه کوچک شکلات تلخ.
خلاصه اینکه: هر لقمه یک پیام به مغز نوجوان است
نوجوانی فرصت طلایی برای ساختن مغزی سالم و توانمند است. آنچه نوجوان شما می‌خورد، فقط روی وزن و ظاهرش اثر نمی‌گذارد؛ روی حافظه، تمرکز، خواب، خلق‌وخو و آینده تحصیلی‌اش هم اثر می‌گذارد.
شما به‌عنوان والد لازم نیست کامل باشید. همین که سفره خانواده را کمی سالم‌تر کنید، میان‌وعده‌های بهتری در دسترس بگذارید و درباره تأثیر غذا بر مغز با نوجوانتان حرف بزنید، قدم بزرگی برداشته‌اید.
یادتان باشد: هر لقمه‌ای که نوجوان می‌خورد، یک پیام به مغز او می‌فرستد. انتخاب با شماست که این پیام چه باشد.
کانال تلگرامی سواد زندگی: savadzendegi@