تصور کنید که بهبود کیفیت خواب شما نه تنها به میزان ورزشی که انجام می‌دهید، بلکه به دفعاتی که در طول روز حرکت می‌کنید نیز بستگی دارد. تحقیقات دانشگاه تگزاس در آستین نشان می‌دهد که فعال بودن به صورت روزانه، حتی برای مدت کوتاه، می‌تواند به افراد کمک کند تا زمان بیشتری را در مراحل عمیق و ترمیم‌کننده خواب سپری کنند که از بازیابی، خلق‌وخو و سلامت روان پشتیبانی می‌کند.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که ثبات می‌تواند بخش مهم اما اغلب نادیده گرفته شده‌ای از رابطه بین ورزش و خواب باشد. به جای اینکه تمام تمرینات خود را برای آخر هفته ذخیره کنند، افراد ممکن است با تبدیل حرکت به بخشی منظم از روال روزانه خود سود ببرند.
این مطالعه که در Journal of Physical Activity & Health منتشر شده است، داده‌های فعالیت و خواب جمع‌آوری شده از دانشجویان دانشگاه تگزاس را که دستگاه‌های Fitbit را برای چندین ماه پوشیده بودند، بررسی کرد. در حالی که مطالعات قبلی عمدتاً بررسی کرده‌اند که افراد چه مدت در حال ورزش هستند، محققان بر روی سوال متفاوتی تمرکز کردند: آیا تعداد روزهایی که فرد ورزش می‌کند بر کیفیت خواب او تأثیر می‌گذارد؟
«ما می‌خواستیم بدانیم که آیا مهم است که کسی ورزش خود را در طول هفته پخش کند یا همه آن را یکجا انجام دهد، مانند یک 'ورزشکار آخر هفته’»، گفت بنجامین بaird، استادیار تحقیقات روانشناسی در دانشکده هنر و علوم لیبرال UT Austin. «و برای سلامت خواب، فراوانی به نظر می‌رسد مهم باشد.»
تنها 10 دقیقه ورزش روزانه ممکن است خواب عمیق را بهبود بخشد
محققان دریافتند که شرکت‌کنندگانی که بیشتر ورزش می‌کردند، تمایل داشتند خواب ترمیم‌کننده‌تری را تجربه کنند. این یافته‌ها بر اساس تحقیقات قبلی است که ارتباط بین فعالیت بدنی و خواب غیر REM را نشان می‌دهد، مرحله‌ای که شامل خواب عمیق ضروری برای بهبودی جسمی و عملکرد سالم مغز است.
کریس کورال، که به تازگی مدرک کارشناسی ارشد در رفتار سلامت و آموزش بهداشت از UT Austin دریافت کرده و مطالعه را رهبری کرده است، توضیح داد که خواب عمیق به ویژه در ساعات اولیه شب مهم است. در این دوره، بدن بسیاری از فرآیندهایی را انجام می‌دهد که به آن کمک می‌کند تا از تقاضاهای جسمی و ذهنی روز بهبود یابد.
شرکت‌کنندگانی که فعال‌تر بودند، زمان بیشتری را در این مراحل ارزشمند خواب سپری کردند.
«دقیقاً همان چیزی است که می‌خواهید»، بaird گفت.
«خواب بهتر به معنای سلامت بهتر مغز و به طور بالقوه خطر کمتر بیماری‌های مزمن و افسردگی است.»
Chris Corral
یک یافته به ویژه امیدوارکننده این بود که چه مقدار ورزش لازم به نظر می‌رسید. در میان جوانان مورد مطالعه، تنها 10 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز با خواب بهتر همراه بود.
این سطح تلاش نیازی به یک تمرین طاقت‌فرسا ندارد. به گفته محققان، فعالیت متوسط تا شدید شامل تنفس سخت‌تر از حد معمول است در حالی که هنوز هم می‌توانید مکالمه کنید. در مقیاسی از 1 تا 10، این تلاش حدود 6 به نظر می‌رسد.
حتی حرکت ملایم‌تر نیز به نظر می‌رسید که فوایدی داشته باشد. پیاده‌روی منظم و استراحت از نشستن برای ایستادن نیز با الگوهای خواب سالم‌تر و خلق‌وخوی مثبت‌تر در روز بعد مرتبط بود.
خواب بهتر مرتبط با خلق‌وخوی بهبود یافته و انرژی
مزایای بالقوه فراتر از آنچه در طول شب اتفاق می‌افتد، گسترش می‌یابد. شرکت‌کنندگانی که به طور منظم‌تر ورزش می‌کردند، تمایل داشتند احساس انرژی بیشتری داشته باشند و استرس کمتری را در روز بعد تجربه کنند.
«ما دریافتیم که خواب غیر REM بیشتر با خلق‌وخوی بهتر و انرژی روز بعد مرتبط است»، بaird خاطرنشان کرد.
این ارتباط مهم است زیرا خواب بر چیزی فراتر از احساس استراحت در صبح تأثیر می‌گذارد. خواب عمیق به مغز و بدن کمک می‌کند تا بهبود یابند و از فرآیندهایی که در حافظه، تنظیم عاطفی و سلامت کلی دخیل هستند، پشتیبانی می‌کند.
تحقیقات قبلی بارها فعالیت بدنی را با بهبود خواب مرتبط کرده است، در حالی که خواب بهتر خود با رفاه بیشتر همراه است. با این حال، بسیاری از تحقیقات قبلی در آزمایشگاه‌های کنترل‌شده انجام شده است و اثرات ورزش را در یک شب اندازه‌گیری کرده است.
تیم UT Austin می‌خواستند درک کنند که این روابط چگونه در شرایط زندگی عادی، جایی که عادات ورزشی، برنامه‌های خواب و فعالیت‌های روزانه می‌توانند بسیار متفاوت باشند، ظاهر می‌شوند.
برای انجام این کار، محققان از ردیاب‌های تناسب اندام قابل پوشیدن برای جمع‌آوری اطلاعات در طول چندین ماه استفاده کردند. داده‌های Fitbit به آنها اجازه داد تا عادات حرکتی شرکت‌کنندگان را با الگوهای خواب آنها در طول زمان مقایسه کنند و تصویری دقیق‌تر از نحوه ارتباط فعالیت روزانه با کیفیت خواب و خلق‌وخوی روز بعد ارائه دهند.
اگرچه یافته‌ها ارتباطات معناداری را نشان می‌دهد، اما رویکرد مشاهده‌ای نشان نمی‌دهد که ورزش بیشتر به طور مستقیم باعث بهبود خواب می‌شود.
چرا ورزش روزانه ممکن است بهتر از تمرینات آخر هفته باشد
نتایج همچنین سوالاتی را در مورد نحوه سازماندهی روتین‌های ورزشی ایجاد می‌کند.
توصیه‌های فعلی از سوی مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها و سازمان بهداشت جهانی، حدود 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته را توصیه می‌کند. با این حال، این توصیه‌ها نیازی ندارند که افراد فعالیت خود را به طور مساوی در طول هفت روز پخش کنند.
برای برخی، رسیدن به هدف هفتگی ورزش به معنای پیاده‌روی طولانی یا انجام تمرینات چالش‌برانگیز در شنبه و یکشنبه است. دیگران ترجیح می‌دهند جلسات کوتاه‌تر را در طول هفته پخش کنند.
یافته‌های UT Austin نشان می‌دهد که رویکرد دوم ممکن است مزایای خاصی برای خواب داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا فعالیت روزانه بهتر از انجام مقدار معادل ورزش در روزهای کمتری است، مورد نیاز است.
«نتایج ما نشان می‌دهد که حرکت روزانه ممکن است برای خواب بهتر از انجام همه آن در آخر هفته باشد»، کورال گفت.
اگر مطالعات بیشتر اهمیت فراوانی ورزش را تأیید کند، یافته‌ها ممکن است در نهایت بر نحوه توصیه سازمان‌های بهداشت عمومی به مردم برای فعال ماندن تأثیر بگذارد.
«دستورالعمل‌های فعلی اهمیت فراوانی برای سلامت خواب را منعکس نمی‌کند»، بaird گفت. «داشتن این نوع داده‌ها به ما امکان می‌دهد تا شروع به فکر کردن در مورد اینکه آیا باید این کار را انجام دهیم یا نه، کنیم.»
خواب بهتر چه معنایی برای سلامت مغز دارد
معنای بالقوه فراتر از احساس هوشیاری پس از بیدار شدن است.
در طول خواب، مغز عملکردهای ضروری نگهداری را انجام می‌دهد، از جمله تقویت خاطرات و حذف محصولات زائد که در طول ساعات بیداری جمع می‌شوند. خواب سالم نیز به طور تنگاتنگی با رفاه عاطفی و سلامت جسمی طولانی مدت مرتبط است.
«خواب زمانی است که مغز شما خاطرات را ذخیره می‌کند، زباله‌ها را پاک می‌کند و تنظیم مجدد می‌شود»، کورال توضیح داد. «خواب بهتر به معنای سلامت بهتر مغز و به طور بالقوه خطر کمتر بیماری‌های مزمن و افسردگی است.»
این تحقیق بخشی از ابتکار Whole Communities -- Whole Health در UT Austin است، یک برنامه بین‌رشته‌ای که با جوامع برای بررسی عوامل مؤثر بر سلامت و رفاه همکاری می‌کند.
این تیم در حال حاضر در حال آماده‌سازی برای بررسی اینکه آیا الگوهای مشابه در یک جمعیت بزرگتر و متنوع‌تر از طریق مطالعه پنج ساله Whole Communities -- Whole Health ظاهر می‌شوند یا خیر. این مرحله بعدی به محققان کمک می‌کند تا تعیین کنند که آیا یافته‌ها فراتر از دانشجویان کالج به افرادی با سنین و سطوح فعالیت بدنی مختلف گسترش می‌یابد.
در حال حاضر، نتایج به یک راه قابل دسترس برای بهبود بالقوه خواب اشاره می‌کند: ایجاد فعالیت بدنی به بخشی منظم از زندگی روزمره.
به جای تمرکز صرف بر تمرینات طولانی یا اهداف تناسب اندام بلندپروازانه، افراد ممکن است از یافتن فرصت‌های کوچک برای حرکت در طول روز سود ببرند. یک جلسه ورزشی کوتاه، یک پیاده‌روی یا صرفاً بلند شدن منظم به جای نشستن همگی می‌توانند به روال‌های سالم‌تر کمک کنند.
«شما نیازی به دویدن ماراتن ندارید»، کورال گفت. «فقط کمی حرکت در هر روز کمک می‌کند. فعالیت سبک هم مهم است. انجام چیزی بهتر از انجام هیچ کاری است.»