عصرایران- هر دو نوع ویتامین D به حفظ سلامت استخوان ها و تنظیم کلسیم خون کمک می کنند، اما تفاوت هایی در منابع غذایی و نحوه تاثیرگذاری آن ها در بدن وجود دارد. شناخت این تفاوت ها به انتخاب آگاهانه مکمل و مصرف درست آن کمک می کند.
ویتامین D چه نقشی در بدن دارد؟
ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که در بدن پس از چند مرحله به شکل فعال تبدیل می شود. این ماده به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می کند و برای رشد و حفظ استحکام استخوان ها ضروری است. همچنین در عملکرد طبیعی عضلات و سیستم ایمنی نقش دارد.
بدن می تواند با قرار گرفتن پوست در معرض نور فرابنفش خورشید ویتامین D3 تولید کند. مقداری از این ویتامین نیز از طریق غذا و مکمل ها تامین می شود.
تفاوت ویتامین D2 و D3 چیست؟
ویتامین D2 با نام ارگوکلسیفرول و ویتامین D3 با نام کوله کلسیفرول شناخته می شوند. هر دو نوع می توانند سطح ویتامین D خون را افزایش دهند، اما منشا آن ها متفاوت است.
ویتامین D2 بیشتر در قارچ ها و مخمرها یافت می شود و معمولا از تاباندن پرتو فرابنفش به ترکیبات موجود در مخمر تولید می شود. ویتامین D3 در پوست انسان بر اثر تابش نور خورشید ساخته می شود و در برخی مواد غذایی حیوانی مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر نیز وجود دارد.
کدام نوع بهتر جذب می شود؟
هر دو نوع D2 و D3 از دستگاه گوارش جذب می شوند، اما تفاوت اصلی در میزان و مدت افزایش سطح ویتامین D خون است. پژوهش ها نشان می دهند که D3 معمولا در افزایش غلظت ویتامین D خون موثرتر است و این افزایش را برای مدت طولانی تری حفظ می کند.
به همین دلیل، در بسیاری از مکمل ها از ویتامین D3 استفاده می شود. با این حال، D2 نیز در درمان کمبود ویتامین D موثر است و در شرایطی که لازم باشد می تواند تجویز شود.
منابع غذایی ویتامین D2 و D3
قارچ هایی که در معرض نور فرابنفش قرار گرفته اند از منابع مهم ویتامین D2 هستند. برخی غذاهای غنی شده مانند شیرهای گیاهی، شیر گاو و غلات صبحانه نیز ممکن است حاوی D2 یا D3 باشند.
ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا، زرده تخم مرغ و برخی محصولات حیوانی منابع ویتامین D3 محسوب می شوند. روغن کبد ماهی نیز مقدار قابل توجهی از این ویتامین دارد.
آیا مصرف مکمل ویتامین D ضروری است؟
نیاز به مکمل به سن، رژیم غذایی، وضعیت سلامت و احتمال کمبود بستگی دارد. برای بزرگسالان سالم زیر 70 سال، مقدار توصیه شده دریافت روزانه ویتامین D معمولا 600 واحد بین المللی است. این مقدار شامل مجموع دریافت از غذا و مکمل می شود و به معنای ضرورت مصرف قرص برای همه افراد نیست.
مصرف بیش از حد مکمل ویتامین D می تواند باعث افزایش کلسیم خون، تهوع، ضعف، تشنگی و آسیب کلیوی شود. حد بالای قابل تحمل مصرف روزانه برای بیشتر بزرگسالان 4000 واحد بین المللی است، مگر این که پزشک برای درمان کمبود، مقدار دیگری تجویز کرده باشد.
افرادی که بیماری زمینه ای دارند، داروهای خاص مصرف می کنند یا سابقه کمبود ویتامین D دارند، بهتر است درباره نوع و مقدار مکمل با پزشک مشورت کنند. مصرف خودسرانه دوزهای بالا، حتی با انتخاب نوع D3، راه مناسبی برای حفظ سلامت استخوان ها نیست.