عصر ایران - شروع روز با یک صبحانه مقوی نقش تعیین کننده ای در کنترل وزن و تنظیم سطح انرژی بدن دارد. املت قارچ و اسفناج یکی از محبوب ترین صبحانه های سلامت محور در جهان است که هم برای ورزشکاران و هم برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند توصیه می شود.
این دستور ساده به عنوان یک وعده سرشار از پروتئین، آهن و فیبر که در کمتر از یک ربع آماده می شود و تا ساعت ها جلوی ریزه خواری را می گیرد.
این غذا علاوه بر صبحانه، میتواند یک شام سبک و بی دردسر بعد از یک روز کاری شلوغ باشد.
مواد لازم (برای ۱ تا ۲ نفر)
- تخم مرغ تازه: ۲ یا ۳ عدد (میتوانید از ترکیب ۲ عدد کامل و ۱ سفیده اضافه استفاده کنید)
- برگ اسفناج تازه: ۲ لیوان دسته دار فرانسوی (شسته و خشک شده)
- قارچ دکمه ای اسلایس شده: ۱ لیوان (حدود ۴ تا ۵ عدد قارچ متوسط)
- روغن زیتون فرابکر: ۱ قاشق چای خوری
- سیر له شده: ۱ حبه کوچک (اختیاری برای طعم بهتر)
- شیر کم چرب یا آب: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک، فلفل سیاه و کمی پودر پاپریکا: به مقدار لازم
مراحل پخت قدم به قدم
۱. تفت دادن قارچ ها
یک تابه نچسب مناسب را روی حرارت متوسط بگذارید و نصف قاشق چای خوری روغن زیتون در آن بریزید. قارچ های ورقه ای را داخل تابه بریزید و با حرارت متوسط رو به بالا تفت دهید تا آب نیندازند و طلایی شوند. تفت دادن حدود ۳ تا ۴ دقیقه طول میکشد. سپس قارچ ها را در یک بشقاب کنار بگذارید.
۲. نرم کردن اسفناج
در همان تابه، بقیه روغن زیتون را بریزید و اگر مایل بودید، سیر له شده را اضافه کنید و سی ثانیه تفت دهید تا عطر آن بلند شود. سپس برگ های اسفناج را به تابه بیفزایید. اسفناج خیلی سریع حجم خود را از دست میدهد؛ یک تا دو دقیقه هم زدن کافی است تا برگ ها نرم شوند. شعله را خاموش کنید و اسفناج را هم کنار بگذارید.
۳. آماده سازی مایه تخم مرغ
تخم مرغ ها را در یک کاسه بشکنید. یک قاشق غذاخوری شیر (یا آب)، نمک، فلفل سیاه و کمی پاپریکا به آن اضافه کنید. با چنگال یا همزن دستی تخم مرغ ها را به خوبی هم بزنید تا بافت آن یکدست و کمی کف آلود شود. اضافه کردن شیر باعث میشود بافت املت نرم و پفکی بماند.
۴. پخت املت
کف تابه نچسب را کمی چرب کنید و روی شعله ملایم بگذارید. مایه تخم مرغ را داخل تابه بریزید و تابه را بچرخانید تا مایه در تمام سطح آن پخش شود. در تابه را برای دو دقیقه ببندید تا زیر تخم مرغ ببندد و روی آن نیمه پخته و مرطوب بماند.
۵. لقمه کردن و سرو نهایی
قارچ های تفت داده شده و اسفناج را روی نیمی از دایره املت بریزید. با یک کفگیر پهن، نیمه دیگر تخم مرغ را روی مواد برگردانید تا شبیه به یک هلال ماه یا ساندویچ تا شود. اجازه دهید یک دقیقه دیگر روی شعله بماند تا حرارت به کل مواد برسد. املت را در بشقاب سرو بکشید و در کنار گوجه گیلاسی و نان جو میل کنید.
ارزش غذایی و خواص این صبحانه
- تثبیت قند خون: ترکیب پروتئین تخم مرغ و فیبر سبزیجات باعث می شود قند خون در طول روز بالا و پایین نرود و هوس شیرینی جات نکنید.
- کالری پایین و بدون چربی مضر: کل این املت کمتر از ۲۳۰ کالری انرژی دارد در حالی که بیش از ۱۶ گرم پروتئین خالص برای بدن تامین میکند.
- منبع عالی آهن و ویتامین ها: اسفناج سرشار از آهن، فولات و ویتامین آ است و قارچ منبع غنی از ویتامین های گروه ب به شمار میرود.
منبع: بی بی سی گود فود (BBC Good Food)