تمرینات تناوبی با شدت بالا برای حفظ عضلات و کاهش چربی در سالمندان

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) که شامل متناوب کردن انفجارهای کوتاه ورزش طاقت‌فرسا با دوره‌های بهبودی آسان‌تر است، ممکن است به ویژه برای سالمندانی که می‌خواهند چربی را کاهش دهند بدون اینکه توده عضلانی خود را از دست بدهند، مفید باشد.

در مطالعه‌ای که در Maturitas منتشر شده است، محققان دانشگاه Sunshine Coast سه شدت مختلف ورزش را مقایسه کردند. اگرچه شرکت‌کنندگان در همه گروه‌ها کاهش چربی کمی را تجربه کردند، HIIT به دلیل توانایی خود در کاهش چربی در حالی که بافت بدون چربی را حفظ می‌کند، برجسته شد.

"ما دریافتیم که تمرینات با شدت بالا، متوسط و پایین همگی منجر به کاهش چربی کمی می‌شوند، اما فقط HIIT توده عضلانی بدون چربی را حفظ کرد،" دکتر گریس رز، متخصص فیزیولوژی ورزشی و نویسنده اصلی از دانشگاه Sunshine Coast گفت.

نتایج بر یک تمایز مهم در پیری سالم تأکید می‌کند: کاهش وزن لزوماً به معنای بهبود ترکیب بدن نیست.

شش ماه ورزش تفاوت کلیدی را نشان داد

تیم تحقیقاتی استرالیایی بررسی کرد که شدت ورزش چگونه بر ترکیب بدن تأثیر می‌گذارد، به این معنی که نسبت چربی، عضله و سایر بافت‌هایی که بدن را تشکیل می‌دهند.

در مجموع 123 بزرگسال سالمند از منطقه Greater Brisbane در این آزمایش شرکت کردند. میانگین سن آنها 72 سال بود و میانگین شاخص توده بدنی آنها تقریباً 26 کیلوگرم بر متر مربع بود که محققان آن را طبیعی برای بزرگسالان بالای 65 سال توصیف کردند.

شرکت‌کنندگان سه جلسه در هفته در یک باشگاه ورزشی تحت نظارت شرکت کردند. هر جلسه 45 دقیقه طول کشید و شرکت‌کنندگان به فواصل با شدت بالا، ورزش با شدت متوسط یا یک گروه مقایسه‌ای با شدت پایین اختصاص داده شدند.

برای ردیابی تغییرات، محققان ترکیب بدن را در ابتدای مطالعه، پس از سه ماه و دوباره پس از شش ماه اندازه‌گیری کردند. آنها از یک تکنیک اسکن تخصصی استفاده کردند که چربی و بافت بدون چربی را در سراسر بدن تخمین می‌زند.

نتایج نشان داد که شدت ورزش تفاوت ایجاد می‌کند.

هم آموزش با شدت بالا و هم با شدت متوسط به طور قابل توجهی توده چربی را کاهش دادند، با بهبود بیشتر از آنچه در گروه با شدت پایین مشاهده شد. با این حال، این دو رویکرد پرچالش در اثرات خود بر بافت بدون چربی متفاوت بودند.

"در حالی که آموزش با شدت متوسط توده چربی را کاهش داد، باعث کاهش جزئی توده عضلانی نیز شد،" رز گفت.

در همین حال، شرکت‌کنندگانی که HIIT انجام می‌دادند، چربی را کاهش دادند بدون اینکه کاهش مشابهی در توده عضلانی را تجربه کنند.

این می‌تواند به ویژه در اواخر زندگی ارزشمند باشد، زمانی که حفظ عضله برای استقلال فیزیکی به طور فزاینده‌ای مهم می‌شود. عضلات قوی به افراد کمک می‌کند تا از پله‌ها بالا بروند، از روی صندلی‌ها بلند شوند، تعادل خود را حفظ کنند و فعالیت‌های روزمره را انجام دهند.

یک تمایز مهم این است که اسکن‌ها توده بدون چربی را اندازه‌گیری می‌کردند تا قدرت عضله را به طور مستقیم. توده بدون چربی شامل عضله اما همچنین سایر بافت‌ها و آب است، بنابراین تغییرات در این اندازه‌گیری‌ها لزوماً به تغییرات معادل در قدرت ترجمه نمی‌شود.

تمرین با شدت بالا همچنین چربی شکمی را کاهش داد

محققان یک مزیت بالقوه دیگر را درگیر چربی ذخیره شده در اطراف میانه بدن یافتند.

"هم شدت‌های بالا و هم متوسط ترکیب وزن حمل شده در اطراف میانه را بهبود بخشیدند. برای نتایج با شدت پایین به تجزیه و تحلیل بیشتری نیاز است."

مطالعه اصلی بهبود در بافت چربی احشایی را در هر دو گروه با شدت بالا و متوسط نشان داد.

چربی احشایی با چربی که مستقیماً زیر پوست قرار دارد متفاوت است. این در عمیق‌ترین قسمت شکم تجمع می‌یابد و در اطراف اندام‌های داخلی مانند کبد و روده قرار می‌گیرد.

مقادیر بیش از حد این چربی با مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی عروقی و سایر مشکلات متابولیک مرتبط است.

به گفته رز، این یافته‌ها مهم هستند زیرا ترکیب بدن می‌تواند بر ایجاد و پیشرفت بیماری‌های مزمن با افزایش سن تأثیر بگذارد.

در حالی که وزن بدن و شاخص توده بدنی اطلاعات کلی مفیدی ارائه می‌دهند، اما نشان نمی‌دهند که یک فرد چقدر چربی یا عضله دارد یا اینکه آن چربی کجا ذخیره می‌شود.

کسی که در حالی که توده عضلانی ارزشمندی را از دست نمی‌دهد، چربی از دست می‌دهد، ممکن است تغییر مطلوب‌تری در ترکیب بدن نسبت به کسی که مقدار مشابهی وزن را همراه با بافت بدون چربی ارزشمند از دست می‌دهد، تجربه کند.

با این حال، محققان اصلی تأکید کردند که بهبودها نسبتاً کم بود. آنها هشدار دادند که تفاوت‌ها به وضوح از نظر بالینی معنی‌دار نیستند، به ویژه پس از در نظر گرفتن عدم اطمینان اندازه‌گیری.

چرا HIIT ممکن است به عضلات پیری کمک کند تا قوی بمانند

یک توضیح احتمالی برای برتری HIIT در نحوه به چالش کشیدن بدن نهفته است.

به جای ورزش کردن با یک ریتم ثابت در طول یک تمرین، HIIT به طور مکرر سیستم قلبی عروقی و عضلات درگیر را از طریق دوره‌های تلاش شدید، به دنبال فعالیت آسان‌تر، تحت فشار قرار می‌دهد.

دانشیار فیزیولوژی دانشگاه Sunshine Coast و همکار نویسنده مطالعه، میا شائومبرگ توضیح داد که این آموزش چگونه کار می‌کرد.

"تمرین با شدت بالا در این مطالعه شامل انفجارهای کوتاه و مکرر از ورزش بسیار سخت بود - جایی که تنفس سنگین است و صحبت کردن دشوار است - متناوب با دوره‌های بهبودی آسان‌تر.

"HIIT احتمالاً بهتر کار می‌کند زیرا فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند و به بدن سیگنال قوی‌تری می‌دهد تا بافت عضلانی را حفظ کند تا از دست بدهد."

این توضیح با این ایده سازگار است که عضلات با تقاضاهایی که به آنها وارد می‌شود سازگار می‌شوند. هنگامی که ورزش یک محرک به اندازه کافی چالش‌برانگیز ارائه می‌دهد، بدن دلیل بیشتری برای حفظ بافت‌های مورد نیاز برای انجام آن فعالیت دارد.

حفظ عضله به ویژه مهم است زیرا پیری اغلب با کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی همراه است. در موارد پیشرفته‌تر، این می‌تواند به سارکوپنی کمک کند، وضعیتی که با کاهش قدرت و کمیت عضلات مشخص می‌شود که می‌تواند در تحرک و استقلال اختلال ایجاد کند.

شائومبرگ گفت که تحقیقات اصلی می‌تواند به افراد کمک کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری در مورد ورزش و پیری سالم بگیرند.

هنگامی که دانشگاه یافته‌ها را در اوایل سال 2026 منتشر کرد، او همچنین به ارتباط آن با افرادی که اهداف تناسب اندام تعیین می‌کنند، اشاره کرد.

"با پشت سر گذاشتن فصل تعطیلات توسط اکثر ما و قطعنامه‌های سال نو در اوج خود، این تحقیق می‌تواند به برنامه‌های افراد برای پیری سالم در سال 2026 کمک کند،" او گفت.

این تحقیق شامل همکارانی از Healthy Ageing Research Cluster UniSC و دانشگاه کوئینزلند بود.

مطالعات اخیرتر مزایای اضافی HIIT را نشان می‌دهند

تحقیقات منتشر شده در سال 2026 بینش بیشتری در مورد چگونگی تأثیر HIIT بر سالمندان ارائه داده است، اگرچه نشان می‌دهد که تمرینات شدید لزوماً در هر شرایطی برتر نیستند.

یک مطالعه 2026 که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، بررسی کرد که آیا سالمندان می‌توانند از انجام HIIT در خانه با نظارت از راه دور بهره‌مند شوند.

این مطالعه شامل 20 بزرگسال بین 61 تا 74 سال بود که با استفاده از یک دستگاه تخصصی که به آنها اجازه می‌داد بازوها و پاهای خود را بدون تحمل وزن بدن خود ورزش دهند، ورزش می‌کردند.

پس از هشت هفته تمرین، شرکت‌کنندگان به طور متوسط حدود 1.4 کیلوگرم یا حدود 3 پوند توده چربی از دست دادند. تناسب اندام هوازی آنها نیز به طور قابل توجهی بهبود یافت.

شرکت‌کنندگان 96 درصد از تمرینات برنامه‌ریزی شده خود را تکمیل کردند و محققان هیچ رویداد نامطلوب مرتبط با ورزش را گزارش نکردند.

اگرچه این آزمایش کوچک بود، اما یافته‌های آن نشان می‌دهد که برنامه‌های HIIT به خوبی نظارت شده ممکن است مزایایی فراتر از یک باشگاه ورزشی معمولی داشته باشند.

یک آزمایش تصادفی‌سازی شده دیگر در سال 2026 که در The Journals of Gerontology, Series A: Biological Sciences and Medical Sciences منتشر شد، HIIT را با ورزش متوسط مداوم در سالمندانی که با HIV زندگی می‌کردند مقایسه کرد.

در آن مطالعه، شرکت‌کنندگان 16 هفته ورزش را تکمیل کردند و هر دو گروه همچنین تمرینات مقاومتی انجام دادند.

بر خلاف مطالعه اولیه استرالیایی، هر دو گروه ورزشی کاهش چربی و افزایش توده عضلانی را تجربه کردند. محققان هیچ تفاوت معنی‌داری از نظر آماری بین دو گروه در این تغییرات ترکیب بدن پیدا نکردند.

این نتایج نشان می‌دهد که شدت ورزش تنها عامل مهم نیست. تمرینات مقاومتی که عضلات را از طریق وزنه‌ها یا سایر اشکال مقاومت به چالش می‌کشند، نیز می‌توانند به حفظ یا افزایش بافت بدون چربی کمک کنند.

با توجه به تفاوت‌های جمعیت و برنامه‌های آموزشی، نباید نتایج را به عنوان تناقض مستقیم با نتایج استرالیایی در نظر گرفت.

آیا HIIT واقعاً بهترین ورزش برای سالمندان است؟

یک بررسی علمی گسترده‌تر که در Journal of Clinical Medicine در آگوست 2026 منتشر شد، دیدگاه‌های بیشتری را ارائه می‌دهد.

محققان 25 گزارش شامل تقریباً 2818 شرکت‌کننده را بررسی کردند تا ارزیابی کنند که چگونه HIIT و سایر اشکال تمرینات تناوبی بر سالمندان تأثیر می‌گذارند.

سازگارترین مزایا شامل تناسب اندام قلبی عروقی، از جمله بهبود توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن در طول ورزش بود.

برخی از مطالعات همچنین بهبود عملکرد فیزیکی و سلامت متابولیک را گزارش کردند. با این حال، این بررسی ثابت نکرد که HIIT به طور مداوم بهتر از ورزش با شدت متوسط است.

محققان خاطرنشان کردند که تفاوت‌ها بین برنامه‌های ورزشی، ویژگی‌های شرکت‌کنندگان و روش‌های مطالعه، شناسایی یک رویکرد آموزشی بهینه واحد را دشوار می‌کند.

در مجموع، یافته‌ها نشان می‌دهد که HIIT می‌تواند ابزار مفیدی برای پیری سالم باشد، اما تنها راه برای بهبود تناسب اندام یا محافظت از عضله نیست.

برای بزرگسالان بالای 65 سال، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها ترکیبی از ورزش هوازی، فعالیت‌های تقویت عضلات و تمریناتی که تعادل را بهبود می‌بخشند را توصیه می‌کند.

تمرینات با شدت بالاتر ممکن است برای برخی از سالمندان مناسب باشد، اما افرادی که بی‌تحرک هستند یا شرایط پزشکی دارند ممکن است از ساختن تدریجی تناسب اندام خود و درخواست راهنمایی قبل از شروع یک برنامه پرچالش سود ببرند.

پیام اصلی از مطالعه استرالیایی همچنان قانع‌کننده است: آنچه برای عضله در هنگام کاهش چربی اتفاق می‌افتد ممکن است به اندازه مقدار وزنی که یک فرد از دست می‌دهد مهم باشد.

HIIT امیدوارکننده بود زیرا به شرکت‌کنندگان کمک کرد تا چربی بدن را کاهش دهند و در عین حال توده عضلانی خود را حفظ کنند. همراه با یافته‌های جدیدتر، این تحقیق بر ارزش برنامه‌های ورزشی که از نه تنها یک عدد کمتر در مقیاس، بلکه قدرت، تناسب اندام و عملکرد فیزیکی مورد نیاز برای پیری سالم حمایت می‌کنند، تأکید می‌کند.