افزایش سن ممکن است توانایی‌های فیزیکی شما را زودتر از آنچه فکر می‌کنید تحت تأثیر قرار دهد. یک مطالعه سوئدی ۴۷ ساله نشان داد که تناسب اندام، استقامت عضلانی و عملکرد فیزیکی به طور کلی از حدود سن ۳۵ سالگی شروع به کاهش می‌کند، حتی در افرادی که فعال باقی می‌مانند.
اما یافته‌ها همچنین پیام امیدوارکننده‌ای را ارائه می‌دهند. اگرچه ورزش نمی‌تواند به طور کامل از تغییرات فیزیکی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند، اما فعال‌تر شدن در بزرگسالی هنوز هم می‌تواند بهبود قابل توجهی در تناسب اندام و قدرت ایجاد کند.
محققان در مؤسسه کارولینسکا در سوئد تقریباً پنج دهه را صرف پیگیری تغییرات توانایی‌های فیزیکی افراد با افزایش سن کردند. یافته‌های آن‌ها که در سال ۲۰۲۵ در Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle منتشر شد، به توضیح این موضوع کمک می‌کند که کاهش قدرت بدنی چه زمانی آغاز می‌شود، چگونه پیشرفت می‌کند و چرا فعال ماندن در طول زندگی مهم است.
مطالعه ۴۷ ساله نشان می‌دهد که اوج تناسب اندام کیست
این تحقیق بخشی از مطالعه فعالیت و تناسب اندام سوئدی (SPAF) بود که ۴۲۷ مرد و زن به طور تصادفی متولد شده در سال ۱۹۵۸ را دنبال کرد. شرکت‌کنندگان در طول ۴۷ سال، از سن ۱۶ سالگی تا ۶۳ سالگی، تحت ارزیابی‌های فیزیکی قرار گرفتند.
برخلاف بیشتر تحقیقات قبلی در مورد پیری فیزیکی که در یک زمان مشخص افراد با سنین مختلف را مقایسه می‌کرد، این پروژه به طور مکرر افراد را در حین افزایش سن مورد بررسی قرار داد.
این تمایز مهم است زیرا توانایی‌های فیزیکی به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. پیگیری افراد در طول دهه‌ها به محققان اجازه داد تا تغییرات تناسب اندام را در یک جمعیت واحد مشاهده کنند تا اینکه به مقایسه‌های بین نسل‌های مختلف تکیه کنند.
ارزیابی‌ها شامل تناسب اندام هوازی، استقامت عضلانی و قدرت عضلانی بود. تناسب اندام هوازی نحوه استفاده مؤثر بدن از اکسیژن در طول ورزش را توصیف می‌کند، در حالی که استقامت عضلانی اندازه‌گیری می‌کند که عضلات چقدر می‌توانند به کار خود ادامه دهند. قدرت عضلانی نشان‌دهنده توانایی تولید سریع نیرو است که برای فعالیت‌هایی مانند پریدن، بالا رفتن از پله‌ها و حفظ تحرک مهم است.
نتایج نشان‌دهنده یک الگوی ثابت بود. تناسب اندام هوازی و استقامت عضلانی به طور کلی بین سنین ۲۶ تا ۳۶ سال به بالاترین سطح خود می‌رسید، با شروع کاهش عملکرد فیزیکی در حدود اواسط دهه ۳۰ زندگی. برخی از توانایی‌ها، به ویژه قدرت انفجاری عضلانی، حتی زودتر به اوج خود می‌رسیدند.
کاهش در ابتدا کم بود اما با افزایش سن به طور فزاینده‌ای سریع‌تر شد. تا سن ۶۳ سالگی، عملکرد متوسط در تمام اندازه‌گیری‌ها حدود ۳۰ تا ۴۸ درصد از اوج خود کاهش یافته بود.
مهم است که این الگو هم در مردان و هم در زنان وجود داشت. اگرچه سطح تناسب اندام فردی متفاوت بود، اما میزان کاهش مرتبط با سن در بین دو جنسیت مشابه بود.
ورزش می‌تواند کاهش قدرت بدنی را کند کند، حتی پس از ۳۵ سالگی
یکی از مهم‌ترین یافته‌ها این بود که فعالیت بدنی منظم به طور کامل از کاهش مرتبط با افزایش سن جلوگیری نمی‌کند. حتی افرادی که فعال باقی می‌مانند، شواهدی از کاهش عملکرد با افزایش سن نشان می‌دادند.
با این حال، ورزش تفاوت مهمی در نحوه حفظ توانایی افراد ایجاد کرد.
شرکت‌کنندگانی که در بزرگسالی فعال شدند، بهبودهایی در ظرفیت فیزیکی در حدود ۵ تا ۱۰ درصد تجربه کردند. کسانی که در دوران نوجوانی فعال بودند نیز تمایل داشتند که تناسب اندام، استقامت و قدرت عضلانی بهتری را در طول بزرگسالی حفظ کنند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که کاهش قدرت بدنی صرفاً نتیجه کم‌تحرک شدن با افزایش سن نیست. تغییرات بیولوژیکی نیز به نظر می‌رسد که نقش داشته باشند، اگرچه ورزش می‌تواند به کاهش تأثیر آن‌ها کمک کند.
ماریا وسترستال، مدرس دپارتمان پزشکی آزمایشگاهی و نویسنده اصلی این مطالعه می‌گوید: «هرگز برای شروع به حرکت دیر نیست. مطالعه ما نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند کاهش عملکرد را کند کند، حتی اگر نتواند به طور کامل آن را متوقف کند. اکنون به دنبال مکانیسم‌های پشت اوج عملکرد افراد در سن ۳۵ سالگی و چرایی کند شدن کاهش عملکرد با فعالیت بدنی هستیم.»
این نکته مهم است. رسیدن به اوج عملکرد فیزیکی متوسط در اواسط دهه ۳۰ زندگی به این معنی نیست که ناگهان همه ضعیف‌تر می‌شوند. افراد می‌توانند با تمرین، حتی پس از سنی که میانگین جمعیت شروع به کاهش می‌کند، تناسب اندام و قدرت فردی خود را بهبود بخشند.
چرا بدن شروع به از دست دادن قدرت می‌کند؟
دانشمندان هنوز در حال بررسی دقیق این موضوع هستند که چرا عملکرد فیزیکی در اوایل بزرگسالی شروع به کاهش می‌کند.
چندین فرآیند بیولوژیکی به نظر می‌رسد که نقش دارند. با افزایش سن، تغییرات در سلول‌های عضلانی، سیستم عصبی و توانایی بدن برای تولید انرژی می‌تواند به تدریج عملکرد فیزیکی را کاهش دهد.
یکی از عوامل احتمالی شامل میتوکندری‌ها، ساختارهای کوچک داخل سلول‌ها است که مواد مغذی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می‌کنند. تغییرات در عملکرد میتوکندری ممکن است بر نحوه تولید انرژی توسط عضلات تأثیر بگذارد.
در طول زمان، عضلات نیز ممکن است توده خود را از دست بدهند و کمتر به سیگنال‌هایی که رشد و ترمیم را تحریک می‌کنند، پاسخ دهند. تخریب پیشرفته عضلات می‌تواند به سارکوپنی، یک بیماری مرتبط با سن که شامل از دست دادن قدرت و توده عضلانی است که می‌تواند انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار کند، کمک کند.
اگرچه این فرآیندها اغلب در مراحل بعدی زندگی بیشتر مشهود می‌شوند، اما یافته‌های سوئدی نشان می‌دهد که برخی از تغییرات اساسی در عملکرد فیزیکی دهه‌ها قبل‌تر آغاز می‌شوند.
محققان امیدوارند تا مکانیسم‌های بیولوژیکی که باعث این کاهش می‌شوند را شناسایی کنند و بفهمند که چرا فعالیت بدنی می‌تواند تأخیر ایجاد کند، اما آن را به طور کامل متوقف نکند.
تحقیقات بعدی پیوند بین تناسب اندام اولیه و سلامت قلب را نشان می‌دهد
اهمیت حفظ تناسب اندام در طول بزرگسالی فراتر از قدرت عضلانی است.
در یک مطالعه پیگیری در سال ۲۰۲۶ که در Scientific Reports منتشر شد، محققان پیامدهای سلامتی بیشتری را با استفاده از همان گروه سوئدی بررسی کردند. آن‌ها دریافتند که افرادی که در سنین ۳۴ و ۵۲ سال تناسب اندام هوازی بهتری داشتند، در سن ۶۳ سالگی سفتی شریان کمتری داشتند.
سفتی شریان زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند و باعث می‌شود که منقبض و منبسط شدن خون در بدن دشوارتر شود. سفتی بیشتر با افزایش خطر قلبی عروقی مرتبط است.
به طور قابل توجهی، رابطه بین تناسب اندام اولیه و سلامت شریان پس از در نظر گرفتن چندین عامل خطر شناخته شده قلبی عروقی، از جمله چاقی، سیگار کشیدن و فشار خون، همچنان معنادار بود.
نتایج نشان نمی‌دهد که تناسب اندام بهتر به طور مستقیم از سفتی شریان جلوگیری می‌کند. با این حال، نشان می‌دهد که حفظ ظرفیت هوازی در اوایل و اواسط بزرگسالی ممکن است فوایدی داشته باشد که تا اواخر زندگی نیز ادامه دارد.
شواهد بیشتری وجود دارد که فعال ماندن سودمند است
تحقیقات دیگر این ایده را تقویت کرده است که ورزش حتی زمانی که عملکرد فیزیکی به طور اجتناب‌ناپذیری با افزایش سن کاهش می‌یابد، ارزشمند است.
یک مطالعه سال ۲۰۲۶ که در GeroScience منتشر شد، ۸۲ بزرگسال را که در طول یک دوره نه ساله به دوچرخه‌سواری ادامه دادند، دنبال کرد. با وجود سبک زندگی فعال، شرکت‌کنندگان کاهش متوسطی در حدود ۱۹.۷ درصد در حداکثر ظرفیت هوازی خود تجربه کردند.
با این حال، تناسب اندام آن‌ها به طور قابل توجهی بالا باقی ماند. تقریباً همه شرکت‌کنندگانی که تست ورزش را تکمیل کردند، در مقایسه با جمعیت‌های مرجع، عملکردی در یا بالاتر از ۹۰ درصد برای سن خود داشتند.
این یافته‌ها نشان می‌دهد که اگرچه ورزش منظم نمی‌تواند پیری بیولوژیکی را از بین ببرد، اما می‌تواند به افراد کمک کند تا سطح بالایی از عملکرد فیزیکی را در طول افزایش سن حفظ کنند.
مطالعه دیگری در سال ۲۰۲۶ که در The American Journal of Medicine منتشر شد، ۴۹ مرد بین ۶۰ تا ۸۲ سال را که قبلاً در تمرینات منظم شرکت نکرده بودند، دنبال کرد.
شرکت‌کنندگانی که تمرینات مقاومتی هفتگی انجام دادند، پس از چهار سال، قدرت بدن بالایی و پایینی خود را بهبود بخشیدند. کسانی که تمرینات مقاومتی را با ورزش هوازی ترکیب کردند، تناسب اندام هوازی خود را نیز بهبود بخشیدند.
اگرچه این مطالعه نسبتاً کوچک بود و شرکت‌کنندگان برنامه‌های آموزشی خود را انتخاب کردند، اما یافته‌های آن از این ایده حمایت می‌کند که بهبودهای فیزیکی قابل توجهی حتی در بزرگسالی نیز امکان‌پذیر است.
هرگز برای بهبود تناسب اندام خود دیر نیست
تحقیقات سوئدی اصلی ادامه دارد و محققان قصد دارند دور دیگری از ارزیابی‌ها را زمانی که شرکت‌کنندگان به سن ۶۸ سالگی می‌رسند انجام دهند.
هدف از این مرحله بررسی این است که چگونه تغییرات طولانی‌مدت در عملکرد فیزیکی با سبک زندگی، سلامت کلی و فرآیندهای بیولوژیکی مسئول پیری مرتبط است.
در مجموع، این یافته‌ها به یک تمایز مهم بین پیر شدن و کم‌تحرک بودن اشاره می‌کنند. برخی از کاهش تناسب اندام و قدرت ممکن است بخشی طبیعی از پیری باشد، اما میزان این کاهش می‌تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
اگرچه بدن ممکن است از حدود سن ۳۵ سالگی شروع به از دست دادن برخی از توانایی‌های فیزیکی خود کند، اما این تغییرات فواید ورزش را از بین نمی‌برد. چه کسی در دهه ۳۰ زندگی خود ورزش را شروع کند، در دهه ۵۰ زندگی خود یا بعد از آن، فعال‌تر شدن هنوز هم می‌تواند به بهبود عملکرد فیزیکی و حفظ توانایی‌های لازم برای یک زندگی سالم‌تر و مستقل‌تر کمک کند.
منبع: مؤسسه کارولینسکا