توجه به قند خون به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم اهمیت دارد، زیرا پیش‌دیابت می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.
خبر خوب این است که انتخاب‌های غذایی می‌توانند تأثیر بسزایی بر سطح قند خون داشته باشند. «آماندا سوسدا»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «مصرف کربوهیدرات‌ها، و به‌ویژه نوع کربوهیدراتی که می‌خورید، فوری‌ترین تأثیر را بر قند خون شما خواهد داشت.»
در این مورد، متخصصان توصیه می‌کنند برای حفظ سطح سالم قند خون، چه غذا‌هایی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
۱. جو دوسر
«ملیسا میتری»، متخصص تغذیه، می‌گوید: «جو دوسر یکی از بهترین منابع "بتا-گلوکان" است؛ نوعی فیبر محلول که به کُند کردن روند جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند.» تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بتا-گلوکان می‌تواند به کاهش جهش‌های ناگهانی قند خون پس از صرف غذا و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
برای بهره‌مندی حداکثری از ارزش غذایی جو دوسر، انواع خردشده یا پرک‌شده سنتی را به جای انواع فوری و طعم‌دار انتخاب کنید؛ چرا که محصولات فوری اغلب حاوی قند‌های افزوده‌شده هستند. می‌توانید جو دوسر خشک را به اسموتی‌ها یا مافین‌ها اضافه کنید تا با افزایش دریافت فیبر، به کنترل قند خون کمک کنید.
۲. انواع توت‌ها
انواع توت‌ها به دلیل محتوای بالای فیبر و پلی‌فنول‌ها، برای مدیریت قند خون گزینه‌ای عالی هستند. سوسدا می‌گوید: «پلی‌فنول‌ها ترکیباتی گیاهی هستند که می‌توانند فواید سلامتی مضاعفی داشته باشند؛ توت‌ها نیز منبعی غنی از پلی‌فنول‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها هستند. آنتوسیانین‌ها همان ترکیباتی‌اند که به بلوبری رنگ می‌بخشند و علاوه بر کمک به تنظیم قند خون، می‌توانند در کاهش التهاب نیز مؤثر باشند.»
۳. لوبیا‌ها و عدس
لوبیا‌ها و عدس ترکیبی از فیبر و پروتئین گیاهی را فراهم می‌کنند که برای قند خون مناسب است. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف حبوبات (گروه غذایی شامل انواع لوبیا، عدس و نخود) باعث بهبود قند خون پس از صرف غذا و همچنین شاخص‌های بلندمدت کنترل قند خون در بزرگسالان- چه مبتلا به دیابت نوع ۲ و چه غیرمبتلا- می‌شود. میتری می‌گوید: «ترکیب فیبر و پروتئین گیاهی به کند کردن روند هضم و ایجاد واکنشی پایدارتر در قند خون کمک می‌کند.»
لوبیا‌ها و عدس بسیار تطبیق‌پذیر هستند. می‌توانید نخود را به سالادها، لوبیای سیاه را به کاسه‌های پروتئینی، و عدس را به سوپ یا خوراک‌های صبحانه (مانند املت یا مخلوط‌های تخم‌مرغی) اضافه کنید.
۴. ماهی سالمون
سوسدا توضیح می‌دهد: «ماهی سالمون سرشار از پروتئین است؛ وقتی این پروتئین با کربوهیدرات‌ها همراه شود، به دلیل کند کردن جذب کربوهیدرات‌ها، به تنظیم بهتر قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این، سالمون منبع خوبی از امگا-۳ است؛ نوعی چربی که برای سلامت قلب مفید بوده و اثرات ضدالتهابی نیز دارد.»
میزان جیوه در ماهی سالمون نسبت به سایر ماهی‌های چرب نسبتاً کمتر است، بنابراین می‌توانید با خیال راحت آن را به صورت هفتگی مصرف کنید.
۵. آجیل‌ها
مغز‌های آجیلی سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین هستند و همگی در یک وعده مصرفی مناسب و در دسترس گنجانده شده‌اند. سوسدا می‌گوید: «بررسی مطالعات انجام‌شده در مورد مصرف آجیل نشان می‌دهد که این مواد می‌توانند در مدیریت دیابت نوع ۲ و سطح کلسترول مفید باشند.» به‌ویژه گردو، منبعی عالی برای دریافت امگا-۳ گیاهی است.
یک مشت آجیل مخلوط به همراه انواع توت‌ها (مانند توت‌فرنگی، بلوبری و غیره)، میان‌وعده‌ای کاملاً متعادل را تشکیل می‌دهد که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است و در عین حال به حفظ ثبات قند خون کمک می‌کند.
نکات دیگر برای مدیریت قندخون
در اینجا عادات سبک زندگی دیگری وجود دارد که به گفته کارشناسان می‌تواند در کنار یک رژیم غذایی سالم به مدیریت قند خون کمک کند:
- تحرک داشته باشید، به خصوص بعد از غذا. میتری می‌گوید: «حتی یک پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بعد از غذا می‌تواند به کند کردن افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا کمک کند.» فعالیت بدنی منظم، تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی نیز می‌توانند حساسیت کلی به انسولین را بهبود بخشند.
- طبق یک برنامه منظم غذا بخورید. به گفته میتری: «خوردن وعده‌های غذایی متعادل که حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های سالم هستند، هر سه تا چهار ساعت ممکن است از پاسخ قند خون پایدارتر در طول روز پشتیبانی کند.»
- خواب را در اولویت قرار دهید. سوسدا می‌گوید: «خواب خوب می‌تواند به تنظیم بهتر قند خون در روز بعد کمک کند.» تحقیقات نشان می‌دهد که خواب نامناسب مداوم می‌تواند تنظیم گلوکز را مختل کند و کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر، اولین قدم عالی است.
- عدم مصرف الکل. سوسدا توضیح می‌دهد: «نوشیدن الکل می‌تواند به کبد فشار وارد کند، زیرا کبد اندام اصلی بدن برای سم‌زدایی است. همچنین، کبد در تنظیم قند خون نقش دارد؛ بنابراین، کنترل میزان مصرف الکل به سلامت کلی کمک خواهد کرد.»