عصرایران- قد نهایی انسان تا حد زیادی تحت تاثیر ژنتیک قرار دارد، اما تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی نیز برای رشد طبیعی استخوان ها و رسیدن به ظرفیت بالقوه قد اهمیت دارد. کمبود انرژی، پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند روند رشد را مختل کند. با این حال، هیچ ماده غذایی به تنهایی افزایش قد را تضمین نمی کند.
در ادامه با 11 خوراکی آشنا می شویم که می توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از رشد و سلامت استخوان ها باشند.
1. لوبیا
لوبیا منبعی مناسب از پروتئین گیاهی، آهن، روی و فولات است. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها ضروری است و آهن نیز به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند. کمبود آهن و دریافت ناکافی مواد مغذی ممکن است رشد طبیعی کودکان را مختل کند.
2. مرغ
گوشت مرغ پروتئین باکیفیتی دارد و ویتامین B12، ویتامین B6، سلنیوم و فسفر نیز فراهم می کند. گنجاندن آن در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان می تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات و بافت های بدن کمک کند.
3. بادام
بادام حاوی پروتئین، چربی های غیراشباع، منیزیم و ویتامین E است. منیزیم در سلامت استخوان ها نقش دارد و ویتامین E از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. بادام را می توان به عنوان میان وعده یا همراه غذا مصرف کرد. برای کودکان خردسال باید شکل مصرف آن متناسب با سن و خطر خفگی باشد.
4. سبزیجات برگدار
اسفناج، کلم و دیگر سبزیجات برگدار مواد مغذی متنوعی از جمله ویتامین K، فولات و منیزیم دارند. این ترکیبات در عملکرد طبیعی بدن و سلامت استخوان ها نقش دارند. بهتر است این سبزیجات در کنار منابع کلسیم و پروتئین مصرف شوند تا رژیم غذایی متنوع تری شکل بگیرد.
5. ماست
ماست، به ویژه انواع حاوی کلسیم و پروتئین کافی، می تواند به تامین مواد مورد نیاز برای رشد استخوان ها کمک کند. برخی انواع ماست نیز حاوی باکتری های مفید هستند که در سلامت دستگاه گوارش نقش دارند. با این حال، شواهد موجود برای اینکه پروبیوتیک ها به طور مستقیم باعث افزایش قد شوند، کافی نیست.
6. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع بتاکاروتن است که بدن می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. این ویتامین برای رشد طبیعی، بینایی و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد. سیب زمینی شیرین همچنین مقداری فیبر و پتاسیم فراهم می کند.
7. کینوا
کینوا از منابع گیاهی پروتئین است و همه اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارد. این ماده غذایی همچنین حاوی منیزیم، فسفر و منگنز است و می تواند در کنار حبوبات، غلات کامل و سبزیجات، تنوع غذایی را افزایش دهد.
8. تخم مرغ
تخم مرغ پروتئین باکیفیت و مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین B12 و سلنیوم دارد. زرده تخم مرغ نیز مقداری ویتامین D فراهم می کند؛ هرچند مقدار آن متغیر است. ویتامین D به جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند.
9. انواع توت
توت فرنگی، تمشک، توت سیاه و دیگر انواع توت منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند. ویتامین C برای ساخت کلاژن ضروری است؛ پروتئینی که در استخوان ها، غضروف و بافت های پیوندی وجود دارد. این میوه ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم محسوب می شوند، اما به تنهایی موجب افزایش قد نمی شوند.
10. ماهی سالمون
سالمون پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و مقداری ویتامین D فراهم می کند. این مواد مغذی در سلامت عمومی و عملکرد طبیعی بدن نقش دارند. با این حال، نباید مصرف امگا 3 را روشی اثبات شده برای بلندتر شدن قد دانست.
11. شیر
شیر منبعی از پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است و انواع غنی شده آن می توانند ویتامین D نیز داشته باشند. کلسیم و ویتامین D برای شکل گیری و حفظ استخوان های سالم اهمیت دارند. افرادی که شیر مصرف نمی کنند، می توانند با انتخاب جایگزین های مناسب و غنی شده، بخشی از این مواد مغذی را دریافت کنند.
چه عواملی بیش از یک غذای خاص اهمیت دارند؟
ژنتیک، وضعیت هورمونی، سلامت عمومی، خواب، فعالیت بدنی و دریافت کافی مواد مغذی در رشد قد نقش دارند. اندازه گیری منظم قد و بررسی روند رشد روی نمودارهای استاندارد، راه مناسب تری برای ارزیابی رشد کودکان نسبت به مقایسه قد آن ها با همسالان است.
پس از بسته شدن صفحات رشد استخوان ها، مصرف غذاهای خاص نمی تواند قد را بلندتر کند. اگر رشد کودک کند شده یا قد او به طور قابل توجهی از الگوی مورد انتظار فاصله دارد، ارزیابی پزشک اطفال می تواند به شناسایی کمبودهای تغذیه ای یا مشکلات احتمالی کمک کند.
توصیه پزشکی: برای بررسی کوتاهی قد یا اختلال در روند رشد کودک، با پزشک اطفال مشورت کنید. مصرف خودسرانه مکمل ها یا هورمون رشد برای افزایش قد توصیه نمی شود.