آبمیوه اگرچه از میوه تهیه میشود، اما به دلیل از دست دادن بخش زیادی از فیبر میتواند قند خون را سریعتر از خود میوه بالا ببرد؛ متخصصان میگویند با چند تغییر ساده میتوان اثر آن بر قند خون را کاهش داد.
چرا آبمیوه قند خون را سریع بالا میبرد؟
وقتی میوه را به شکل آبمیوه مصرف میکنیم، بخش زیادی از فیبر آن از بین میرود. فیبر باعث میشود هضم و جذب کربوهیدراتها آهستهتر انجام شود و قند با سرعت کمتری وارد جریان خون شود.
در آبمیوه، قندهای طبیعی میوه آزادتر هستند و بدن میتواند آنها را سریعتر جذب کند. به همین دلیل، نوشیدن یک لیوان آبمیوه، بهخصوص با معده خالی، ممکن است باعث افزایش سریعتر قند خون شود.
یک لیوان آبمیوه میتواند از چند میوه درست شده باشد!
یکی از مشکلات آبمیوه این است که نوشیدن مقدار زیادی از آن بسیار آسانتر از خوردن میوه کامل است.
برای مثال، طبق توضیح مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا، ممکن است برای تهیه یک لیوان آب پرتقال حدود ۳ پرتقال نیاز باشد. خوردن سه پرتقال زمان بیشتری میبرد و به دلیل وجود فیبر و نیاز به جویدن، احتمالاً احساس سیری بیشتری ایجاد میکند؛ اما نوشیدن آب آنها در مدت کوتاهی امکانپذیر است.
همه آبمیوهها انتخاب مناسبی نیستند
روی بستهبندی برخی نوشیدنیها عبارتهایی مانند «نوشیدنی میوهای» یا «کوکتل میوه» دیده میشود؛ اما این محصولات الزاماً آبمیوه ۱۰۰ درصد نیستند.
برخی از این نوشیدنیها حاوی مقدار کمی آبمیوه و در عین حال دارای شکر افزوده هستند. مصرف مکرر نوشیدنیهای حاوی شکر افزوده میتواند میزان دریافت قند و کربوهیدرات را افزایش دهد.
در مقابل، پژوهشهای مورد اشاره در این گزارش نشان دادهاند که آبمیوه ۱۰۰ درصد میوه ارتباط معناداری با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ نشان نداده است؛ هرچند همچنان باید مقدار مصرف آن را در نظر گرفت.
متخصصان این ترفند ساده را پیشنهاد میکنند
اگر آبمیوه دوست دارید، لازم نیست آن را کاملاً از رژیم غذایی خود حذف کنید. متخصصان تغذیه پیشنهاد میکنند مقدار مصرف را کنترل کنید.
یک راهکار پیشنهادی، محدود کردن مقدار آبمیوه به حدود ۱۲۰ میلیلیتر در هر وعده است. همچنین بهتر است آبمیوه همراه یک وعده غذایی یا میانوعده حاوی پروتئین و چربیهای مفید مصرف شود؛ زیرا این ترکیب میتواند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را کاهش دهد.
میوه کامل هنوز انتخاب بهتری است
اگر بین یک پرتقال کامل و یک لیوان آب پرتقال مردد هستید، میوه کامل فیبر بیشتری دارد و معمولاً احساس سیری بیشتری ایجاد میکند.
فیبر علاوه بر کمک به کنترل سرعت جذب قند، میتواند به احساس سیری کمک کند. شواهد پژوهشی نیز نشان میدهند مصرف بیشتر میوه کامل با وضعیت بهتر قند خون مرتبط است، در حالی که آبمیوه اثر خنثیتری دارد.
در نتیجه، آبمیوه لزوماً یک نوشیدنی ممنوع نیست؛ اما نوع آبمیوه، مقدار مصرف و اینکه آن را همراه چه غذایی مینوشید، اهمیت زیادی دارد. انتخاب آبمیوه ۱۰۰ درصد، مصرف مقدار کم و ترجیح دادن میوه کامل در بیشتر مواقع میتواند انتخاب مناسبتری برای کنترل قند خون باشد.