عصرایران- نفخ، احساس پری شکم و دفع گاز از مشکلات شایع گوارشی هستند. این علائم اغلب به دلیل بلعیدن هوا، تخمیر بعضی کربوهیدرات ها به وسیله باکتری های روده، یبوست یا حساسیت به برخی مواد غذایی ایجاد می شوند. با چند تغییر ساده در عادت های غذایی و سبک زندگی می توان در بسیاری از موارد شدت آن ها را کاهش داد.
1. مواد غذایی محرک را شناسایی کنید
حبوبات، از جمله لوبیا و نخود، سبزیجاتی مانند کلم و گل کلم و برخی محصولات لبنی می توانند در بعضی افراد گاز بیشتری تولید کنند. این اتفاق به دلیل هضم نشدن کامل برخی کربوهیدرات ها در روده کوچک و تخمیر آن ها در روده بزرگ رخ می دهد.
لازم نیست همه این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنید. بهتر است غذاهای مصرفی و علائم خود را ثبت کنید تا مشخص شود کدام خوراکی ها برای شما مشکل ایجاد می کنند. عدم تحمل لاکتوز نیز یکی از علل احتمالی نفخ پس از مصرف شیر و برخی محصولات لبنی است.
2. آهسته تر غذا بخورید
تند غذا خوردن، صحبت کردن هنگام جویدن، نوشیدن مایعات گازدار و جویدن آدامس می توانند میزان هوای بلعیده شده را افزایش دهند. آهسته غذا خوردن، خوب جویدن و پرهیز از نوشیدنی های گازدار ممکن است به کاهش باد گلو و نفخ کمک کند.
3. فعالیت بدنی را افزایش دهید
پیاده روی و فعالیت بدنی منظم می توانند به حرکت طبیعی دستگاه گوارش کمک کنند و در کاهش نفخ، به ویژه در افرادی که یبوست دارند، مفید باشند. پیاده روی کوتاه پس از غذا نیز می تواند انتخاب مناسبی باشد. شدت و مدت فعالیت را متناسب با توان بدنی خود تنظیم کنید.
4. تنفس آرام را تمرین کنید
استرس می تواند حساسیت دستگاه گوارش به گاز و احساس درد یا نفخ را افزایش دهد. تمرین تنفس آرام و دیافراگمی ممکن است به کاهش تنش و ناراحتی گوارشی کمک کند؛ هرچند این روش لزوما میزان تولید گاز را کاهش نمی دهد.
5. گلوتن را خودسرانه حذف نکنید
بیماری سلیاک می تواند با نفخ، درد شکم، اسهال یا یبوست همراه باشد؛ اما نفخ به تنهایی به معنای حساسیت به گلوتن یا ابتلا به سلیاک نیست. اگر علائم مداوم دارید، پزشک می تواند درباره انجام آزمایش های لازم تصمیم بگیرد.
نکته مهم این است که پیش از بررسی بیماری سلیاک، رژیم بدون گلوتن را شروع نکنید؛ زیرا حذف گلوتن ممکن است نتیجه آزمایش ها را تحت تاثیر قرار دهد.
6. یک دفترچه غذایی داشته باشید
زمان مصرف غذاها، مقدار آن ها و علائم بعدی را یادداشت کنید. این کار می تواند به شناسایی الگوهای تکرارشونده و تشخیص خوراکی های محرک کمک کند. اگر نفخ با یبوست، اسهال یا درد مکرر همراه است، پزشک ممکن است بررسی بیماری هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر یا عدم تحمل بعضی مواد غذایی را ضروری بداند.
نفخ مداوم یا رو به افزایش، به ویژه همراه با کاهش وزن ناخواسته یا وجود خون در مدفوع، نیازمند بررسی پزشکی است. درد شدید و ناگهانی شکم، استفراغ خونی یا ناتوانی در دفع مدفوع و گاز نیز می تواند به ارزیابی فوری نیاز داشته باشد.
توصیه پزشکی: این راهکارها برای کاهش علائم خفیف و شایع گوارشی هستند و جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نمی شوند. در صورت تداوم علائم، تشدید درد یا بروز نشانه های هشدار، با پزشک مشورت کنید.