مواد غذایی برای جبران کمبود ویتامین D

می‌توان ویتامین D را از طریق مواد غذایی، مکمل‌ها و پرتوهای فرابنفش (UV) خورشید دریافت کرد، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی‌شوند.

«سارا گارون»، متخصص تغذیه، خاطرنشان می‌کند: «افرادی که در عرض‌های جغرافیایی بالاتر زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، زیرا شدت تابش نور خورشید در این مناطق کمتر است. در واقع، در عرض‌های جغرافیایی ۴۰ درجه شمالی و بالاتر، در برخی ماه‌های سال، حتی میزان تابش پرتوهای UVB برای ساخت ویتامین D در بدن کافی نیست.»

میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله، ۱۵ میکروگرم (یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی) است. بزرگسالان ۷۱ ساله و بالاتر به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) در روز نیاز دارند. اگرچه نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می‌کند، اما دریافت مقدار کافی از طریق مواد غذایی و در صورت لزوم، مکمل‌ها نیز می‌تواند مؤثر باشد.

در ادامه، پنج ماده غذایی سرشار از ویتامین D معرفی شده‌اند که می‌توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این موارد بر اساس میزان ویتامین D موجود در هر وعده به ترتیب اولویت رده بندی شده‌اند.

۱. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب به دلیل محتوای ویتامین D خود، در صدر این فهرست قرار می‌گیرند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی (هرینگ) و تن، همگی در بافت چرب خود حاوی ویتامین D هستند. برای مثال، حدود ۸۵ گرم ماهی قزل‌آلای حاوی تقریباً ۱۶.۲ میکروگرم ویتامین D است، در حالی که همین مقدار ماهی سالمون حدود ۱۴.۲ میکروگرم از این ویتامین را تأمین می‌کند. گارون می‌گوید: «ماهی‌های چرب نظیر سالمون، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی، گزینه‌ای عالی برای دریافت ویتامین D، چربی‌های سالم و پروتئین در قالب یک وعده غذایی هستند.»

اگر برای کودکان ماهی انتخاب می‌کنید، یا باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می‌دهید، به دستورالعمل‌های سازمان غذا و دارو در مورد جیوه مراجعه کنید و بر اساس آن ماهی مناسب را برگزینید. انواع مختلف ماهی تن و ماهی خال‌مخالی می‌توانند سطوح بسیار متفاوتی از جیوه داشته باشند؛ بنابراین بهتر است همه آنها را یکسان در نظر نگیرید.

۲. شیر

آیا می‌خواهید میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید؟ شیر را امتحان کنید؛ در حال حاضر، بیشتر انواع شیر با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. با مصرف شیر غنی‌شده، از مزایای کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بهره‌مند می‌شوید.

شیر گاو همچنین تأمین‌کننده پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است.

۳. غلات صبحانه

بسیاری از انواع محصولات غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده‌اند و راهی آسان برای افزایش دریافت این ویتامین به شمار می‌روند.

۴. ساردین

این ماهی‌های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند؛ از جمله پروتئین، ویتامین B12، سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا-۳ و البته ویتامین D. گارون می‌گوید: «ساردین یکی دیگر از گزینه‌های غذای دریایی است که منبع غنی ویتامین D محسوب می‌شود.» یک وعده (دو ساردین) ۱.۲ میکروگرم ویتامین D فراهم می‌کند و می‌توانید به راحتی این مقدار را دو برابر کنید و حتی بیشتر مصرف کنید.

۵. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای اصلی صبحانه است و در هر یک تخم مرغ بزرگ ۱.۱ میکروگرم ویتامین D وجود دارد. اما به یک نکته مهم توجه کنید: ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می‌شود، بنابراین آن قسمت را از دست ندهید.