ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی برای کاهش وزن اثربخش‌تر است

به نقل از مدیسن نت، جابه‌جایی بین سبک‌های مختلف تمرین، بدن را در چالش نگه می‌دارد.

دکتر «راسل کامهی»، پزشکی ورزشی مراقبت‌های اولیه در موسسه ارتوپدی نورثول هلث در ایست میدو نیویورک، گفت: «بدن با خواسته‌های ما سازگار می‌شود. اگر ما یک رژیم ورزشی را بار‌ها و بار‌ها انجام دهیم، نتایج ثابت می‌مانند.»

کامهی افزود: «اکنون این بدان معنا نیست که باید هر روز یا هر هفته تمرینات خود را تغییر دهید، اما کمی تنوع به تغییر و رشد بدن کمک می‌کند.»

کامهی گفت که کاهش وزن هم به ورزش و هم به تغذیه نیاز دارد و انتخاب غذا حدود ۸۰ درصد از راه است.

بیشتر مردم برای کاهش وزن نیاز به خوردن کمتر و حرکت بیشتر دارند. به گفته کلینیک مایو، کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز به طور معمول منجر به کاهش حدود ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته می‌شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده می‌گوید که خوردن کمتر باعث کاهش وزن بیشتر می‌شود، اما فعالیت بدنی منظم به افراد کمک می‌کند وزن بیشتری از دست دهند.

فعالیت بدنی، تعداد کالری‌هایی را که بدن برای انرژی می‌سوزاند افزایش می‌دهد. آن را با کالری کمتر در وعده‌های غذایی جفت کنید، و این کمبود در نتیجه منجر به کاهش وزن می‌شود.

در حالی که وزن بدن کم می‌شود، ورزش از بدن محافظت می‌کند. تراکم استخوان و توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد، بنابراین افرادی که بدون ورزش رژیم می‌گیرند، در نهایت ضعیف‌تر می‌شوند. کارشناسان مایو کلینیک خاطرنشان کردند که افزودن تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به حفظ هر دو کمک می‌کند.

کامهی گفت: «ورزش برای سلامتی و طول عمر بسیار مهم و ضروری است، اما تمام تلاش‌ها برای کاهش وزن بدون برنامه غذایی با شکست مواجه می‌شوند.»

محققان توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، مانند پیاده روی سریع، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن یا شنا داشته باشند. ترکیبی از این دو نیز مهم است.

بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته ورزش‌های تقویت کننده عضلات را اضافه کنند.

به گفته کارشناسان کلینیک مایو، دوبرابر کردن آن تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته ممکن است به کاهش وزن یا حفظ آن کمک کند.

با این حال محققان خاطرنشان می‌کنند مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

کامهی می‌گوید: «اگر کاهش وزن هدف اصلی است، ترکیب هوازی با تمرینات همراه با وزنه بهترین است.»

او جلسات کاردیو (هوازی) را حدود ۳۰ دقیقه، دو تا چهار بار در هفته توصیه می‌کند. جلسات تمرین با وزنه باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، با ست‌های ۸ تا ۱۲ تکرار در هر تمرین و استراحت‌های کوتاه بین ست‌ها انجام شود.

به گفته محققان، بهتر است حرکات روزمره نیز اضافه شود. بالارفتن از پله‌ها، پارک کردن دورتر از فروشگاه و انجام کار‌هایی مانند چیدن برگ‌ها یا باغبانی همه مهم هستند. کارشناسان مایو کلینیک خاطرنشان کردند که حتی فعالیت‌های کوتاه مدت که در طول روز پخش می‌شوند، مزایای سلامتی واقعی دارند.