خواب ۷ تا ۸ ساعته، کلید کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها

نتایج پژوهشی روی بیش از ۹۵ هزار بزرگسال در بریتانیا نشان می‌دهد خواب روزانه شش تا هشت ساعت با کمترین خطر بروز مشکلات سلامتی در دوره پیگیری همراه بود. در این مطالعه، مدت بیشتر خواب رم (REM) با خطر کمتر ۸۳ بیماری و عارضه و مدت بیشتر خواب عمیق با خطر کمتر هفت عارضه ارتباط داشت، اما رابطه علت و معلولی را ثابت نکرد.



بیشتر دانشمندان بر این باورند که خواب نقش‌های گوناگونی دارد. از جمله تثبیت خاطرات، پاک‌سازی مواد زائد ناشی از سوخت‌وساز از مغز، فراهم‌ کردن فرصتی برای استراحت و ترمیم محیط روده و میکروب‌های ساکن آن و کمک به سلامت دستگاه ایمنی. کارکردهای خواب هرچه باشند، دانشمندان می‌دانند که خواب باکیفیت برای سلامتی بلندمدت حیاتی است. در واقع می‌دانیم به خواب نیاز داریم و خواب مهم است، اما کارکردهای دقیق آن هنوز به‌طور کامل روشن نشده‌اند. اکنون پژوهشی تازه، رابطه میان خواب و پیامدهای مرتبط با بیماری را طی نزدیک به یک دهه پیگیری بررسی کرده است.



به‌ گزارش مدیکال نیوز تودی، پژوهشگران دریافتند مدت بیشتر خواب رم (REM) یا مرحله حرکات سریع چشم در خواب که معمولا با رویا دیدن همراه است، با کمتر شدن خطر ابتلا به ۸۳ بیماری مرتبط بود و میان کمتر شدن خطر کمتر هفت عارضه با مدت بیشتر خواب عمیق نیز رابطه دیده شد.



پژوهش‌های پیشین میان کوتاه‌ بودن مدت خواب و بیماری و افزایش خطر مرگ ارتباط یافته بودند، اما بسیاری از آن‌ها به گزارش خود افراد درباره مدت خوابشان تکیه داشتند؛ یعنی شرکت‌کنندگان می‌گفتند چند ساعت خوابیده‌اند. این روش محدودیت دارد، زیرا افراد ممکن است زمان را درست به خاطر نیاورند و همیشه هم نمی‌دانند شب دقیقا چه زمانی خوابشان برد یا بیدار شدند. افزون بر این، گزارش شخصی مدت خواب نشان نمی‌دهد فرد چه مدت در هر مرحله از خواب بوده است.



در پژوهش جدید که در نشریه علمی «پلوس مدیسن»‌ (‌PLOS Medicine‌)‌ منتشر شد، دانشمندان با استفاده از دستگاه‌های مچی ثبت حرکت، درباره مراحل خواب، مدت آن و میزان نامنظمی الگوی خواب شرکت‌کنندگان اطلاعات دقیق‌تری به دست آوردند.



در مجموع، داده‌های ۹۵ هزار و ۵۵۹ نفر در بریتانیا با میانگین سنی ۵۶.۲ سال تحلیل شد. شرکت‌کنندگان به‌مدت یک هفته دستگاه ثبت حرکت را روی مچ دست داشتند تا مقدار و کیفیت خوابشان ارزیابی شود. سپس تا زمان بروز یک بیماری یا مرگ، به‌مدت متوسط ۸.۹ سال پیگیری شدند.

دانشمندان دریافتند مدت بیشتر خواب رم (REM) در آغاز پژوهش با خطر کمتر ابتلا به بیش از ۸۰ عارضه و بیماری از جمله نارسایی قلبی، فشار خون بالا، فیبریلاسیون دهلیزی (نوعی اختلال ریتم قلب)، بیماری ایسکمیک قلب (ناشی از کاهش خون‌رسانی به عضله قلب)، پارکینسونیسم (مجموعه‌ای از علائم حرکتی شبیه بیماری پارکینسون) ام‌اس و انواع زوال عقل ارتباط داشت.



در همین حال، مدت بیشتر خواب عمیق با خطر کمتر هفت بیماری و عارضه از جمله دیابت نوع ۲، اختلال افسردگی اساسی، آپنه خواب و بیماری پارکینسون ارتباط داشت.



البته نویسندگان تاکید می‌کنند که ارتباط مشاهده‌شده با برخی از این بیماری‌ها ممکن است ناشی از «رابطه علت و معلولی معکوس» باشد. در این خصوص افسردگی نمونه خوبی است: اختلال خواب از علائم شایع افسردگی است. بنابراین شاید به‌جای آنکه خواب نامنظم باعث افسردگی شود، افسردگی خواب را نامنظم کرده باشد.



در مقابلِ خواب عمیق، مدت بیشتر خواب سبک‌ــ که می‌تواند نشانه کیفیت پایین‌تر خواب باشد‌ــ با خطر بالاتر برخی عارضه‌ها مانند اختلال افسردگی اساسی، ارتباط داشت، اما با خطر کمتر بعضی عارضه‌های دیگر، از جمله نارسایی قلبی و سلولیت (نوعی عفونت پوست و بافت زیر آن) نیز همراه بود.



دانشمندان شاخصی به نام مدت بیداری پس از به‌ خواب‌ رفتن (WASO) را هم بررسی کردند. این شاخص مجموع زمانی را که فرد پس از آنکه نخستین بار به خواب می‌رود، در طول شب بیدار می‌ماند، نشان می‌دهد. به بیان دیگر، یکی از نشانگرهای گسستگی خواب است. مقدار بالاتر این شاخص با افزایش خطر شش عارضه از جمله وابستگی به مواد مخدر، سوءمصرف الکل و آرتروز ارتباط داشت.



پژوهشگران الگوهای خواب نامنظم را هم بررسی کردند و دریافتند این الگوها با افزایش خطر درد شکم، اضطراب و اختلال افسردگی اساسی ارتباط دارند.



مدت بیشتر خواب در مجموع با خطر کمتر دست‌کم ۵۰ عارضه از جمله سوءتغذیه ناشی از کمبود پروتئین و انرژی، اسیدوز، یا افزایش اسیدیته خون و دیابت نوع ۲ ارتباط داشت.



پژوهشگران در مجموع نتیجه گرفتند که ۶ تا ۸ ساعت خواب با کمترین خطر در داده‌های این مطالعه همراه بود؛ بازه‌ای که با توصیه رایج‌تر ۷ تا ۹ ساعت اندکی تفاوت دارد.

توصیه‌های متخصصان برای خواب بهتر

برای کسانی که به‌سختی می‌توانند به‌اندازه کافی بخوابند، این نتایج شاید نگران‌کننده باشد. از این‌ رو در اینجا برخی توصیه‌های کاربردی به نقل از متخصصان گردآوری شده‌اند.



نخست اینکه سعی کنید ساعت بیدار شدن را ثابت نگه دارید. بیدارشدن تقریبا در ساعت یکسان در هر روز، به مغز کمک می‌کند الگوی زمان بیداری و زمان نیاز بدن به خواب را تنظیم کند. این برنامه باید آخرهفته‌ها هم ادامه پیدا کند. چند ساعت بیشتر خوابیدن پس از مهمانی تا دیروقت شاید خوشایند باشد، اما در عمل، الگوی خواب را جابه‌جا و خوابیدن در شب بعد را برای مغز دشوارتر می‌کند.



قرار گرفتن در معرض نور روز، اندکی پس از بیدار شدن هم به تثبیت این برنامه کمک می‌کند.



توصیه دوم این است که در تختخواب برای خوابیدن تقلا نکنید. اگر فرد بارها بدون اینکه خوابشان بیاید و نگران خوابیدن باشد، به تخت برود، ممکن است مغز تختخواب را با ناکامی و هشیاری پیوند دهد. در چنین وضعیتی، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از تخت بیرون بیایید، به اتاقی آرام و کم‌نور بروید و دور از عوامل حواس‌پرت کننده کاری آرامش‌بخش انجام دهید. وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به تخت برگردید.



اتاق‌خوابی آرام، تاریک و خنک، با دمای حدود ۱۸ تا ۲۱ درجه سانتی‌گراد هم بسیار اثرگذار است. برای آغاز و حفظ خواب، دمای مرکزی بدن باید پایین بیاید.



داشتن برنامه‌ و روالی مشخص پیش از خواب هم مهم است. انجام دادن فعالیت‌های آرامش‌بخش در نور کم، دست‌کم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، به مغز و بدن کمک می‌کند آرام شوند و برای خواب آماده شوند. این برنامه می‌تواند شامل مطالعه سبک، گوش‌ دادن به موسیقی آرام، حمام آب گرم، مراقبه یا تمرین تنفس عمیق باشد. بهتر است از فعالیت‌های تحریک‌کننده مانند تماشای محتوا در رسانه‌ها یا استفاده از گوشی پرهیز کنید.



توقف مصرف کافئین پس از ساعت ۳ بعدازظهر و اجتناب از خوردن وعده غذایی سنگین دو ساعت مانده به خواب هم توصیه می‌شود.



بر دست‌کم ۳۰ دقیقه ورزش روزانه‌ که ضربان قلب را بالا ببرد، هم تاکید می‌شود. این کار به مصرف‌ شدن کورتیزول اضافی، هورمونی که می‌تواند هشیاری را افزایش و کیفیت خواب را کاهش دهد، کمک می‌کند.