راه‌های کاهش کلسترول بالا با عادت‌های ساده صبحگاهی

کنترل کلسترول همیشه به دارو یا رژیم‌های سخت خلاصه نمی‌شود. گاهی چند تغییر کوچک در همان ساعت‌های ابتدایی روز، از نوع صبحانه گرفته تا چند دقیقه تحرک و مدیریت استرس، می‌تواند در بلندمدت به سلامت قلب و کاهش چربی خون کمک کند.

در ادامه با چند عادت ساده، اما مؤثر به یادداشت «همشهری‌آنلاین» آشنا می‌شوید که متخصصان برای شروع روز به افراد دارای کلسترول بالا توصیه می‌کنند.

متخصصان تغذیه و قلب روی سه کار تأکید ویژه دارند: صبحانه سرشار از فیبر، فعالیت بدنی و مدیریت استرس.

۱. صبحانه‌تان را فیبردار کنید

یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شروع روز، غذایی است که فیبر محلول زیادی داشته باشد. جو دوسر، دانه چیا، انواع توت، سیب، مرکبات، جو، لوبیا و پسیلیوم از گزینه‌های مناسب هستند.

فیبر محلول در دستگاه گوارش می‌تواند به اسید‌های صفراوی حاوی کلسترول متصل شود و دفع آنها را افزایش دهد. در نتیجه، کبد برای تولید دوباره اسید‌های صفراوی به سراغ کلسترول موجود در خون می‌رود؛ فرآیندی که می‌تواند به کاهش LDL، یعنی همان «کلسترول بد»، کمک کند.

بر اساس شواهدی که در مقاله EatingWell به آن اشاره شده، افزایش فیبر محلول می‌تواند اثر قابل توجهی بر LDL داشته باشد.

برای یک صبحانه مناسب می‌توانید جو دوسر را با ماست یونانی، سیب یا توت‌ها و مقداری مغز‌ها و دانه‌ها ترکیب کنید. این ترکیب علاوه بر فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع هم فراهم می‌کند و می‌تواند مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد.

یک نکته مهم دیگر: فقط به اضافه کردن مواد غذایی سالم فکر نکنید؛ چربی‌های اشباع‌شده را هم کمتر کنید. مثلاً به جای نان تست با کره، نان سبوس‌دار با آووکادو یا حمص انتخاب کنید.

۲. صبح کمی حرکت کنید

لازم نیست صبح زود یک تمرین سنگین انجام دهید. حتی حدود ۲۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط می‌تواند شروع خوبی باشد.

پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند به سلامت قلب و بهبود وضعیت چربی‌های خون کمک کنند.

ورزش منظم می‌تواند به افزایش HDL، یعنی «کلسترول خوب»، و بهبود وضعیت تری‌گلیسرید‌ها کمک کند. هدف عمومی برای بزرگسالان، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته است.

اگر وقت کافی ندارید، می‌توانید روزتان را با یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای شروع کنید. همین عادت ساده باعث می‌شود بخشی از فعالیت هفتگی مورد نیازتان را پیش از شلوغ شدن روز انجام داده باشید.

۳. قبل از شروع شلوغی روز، استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن فقط حال روحی شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد؛ می‌تواند با تغییرات هورمونی و متابولیکی نیز همراه باشد.

وقتی بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد، هورمون‌هایی مانند کورتیزول و آدرنالین افزایش پیدا می‌کنند و استرس مزمن می‌تواند با افزایش تری‌گلیسرید‌ها و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط داشته باشد.

برای شروع لازم نیست مدیتیشن طولانی انجام دهید.

۵ تا ۱۰ دقیقه تنفس آرام، مدیتیشن یا تمرکز ذهنی در ابتدای روز می‌تواند یک عادت ساده برای مدیریت استرس باشد.

مثلاً چند دقیقه در یک جای آرام بنشینید، سرعت تنفس خود را کاهش دهید و توجهتان را روی دم و بازدم متمرکز کنید.

مدیریت استرس به‌تنهایی جای درمان کلسترول بالا را نمی‌گیرد، اما می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای قلب باشد.

چند عادت دیگر که نباید فراموش کنید

صبحانه سالم و پیاده‌روی مهم‌اند، اما کنترل کلسترول به مجموعه رفتار‌های روزانه شما بستگی دارد.

خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند بر متابولیسم چربی‌ها، اشتها و التهاب اثر بگذارد. برای بیشتر بزرگسالان، حدود ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه هدف مناسبی است.

قند‌های افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید. مصرف زیاد این مواد غذایی می‌تواند به افزایش تری‌گلیسرید و اختلال در وضعیت متابولیک منجر شود.

طولانی ننشینید. حتی اگر روزانه ورزش می‌کنید، ساعت‌های طولانی نشستن همچنان می‌تواند برای سلامت متابولیک مناسب نباشد. هر چند وقت یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید؛ و مهم‌تر از همه، اگر کلسترول شما بالا است، فقط به رژیم غذایی تکیه نکنید. در برخی افراد، به‌خصوص کسانی که زمینه ژنتیکی کلسترول بالا دارند، تغییر سبک زندگی به‌تنهایی کافی نیست و ممکن است دارو نیز لازم باشد.

یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای برای صبح

اگر بخواهید این توصیه‌ها را به یک روتین ساده تبدیل کنید:

۵ دقیقه: تنفس عمیق یا مدیتیشن۲۰ دقیقه: پیاده‌روی تند یا فعالیت هوازیصبحانه: جو دوسر + میوه + مغز‌ها یا دانه‌ها + یک منبع پروتئین مانند ماست یونانیالبته لازم نیست همه این کار‌ها را از روز اول کامل انجام دهید. مهم‌تر از یک صبح ایده‌آل، تکرار عادت‌های کوچک در بیشتر روز‌های هفته است.

حرف آخر

برای کنترل کلسترول، یک صبحانه جادویی یا یک ورزش معجزه‌آسا وجود ندارد. اما ترکیب فیبر بیشتر، تحرک منظم، استرس کمتر، خواب کافی و انتخاب چربی‌های سالم‌تر می‌تواند به ایجاد سبک زندگی دوستدار قلب کمک کند؛ و اگر LDL شما به‌طور قابل توجهی بالا است یا سابقه خانوادگی کلسترول بالا دارید، بهتر است تغییر سبک زندگی را در کنار ارزیابی پزشکی دنبال کنید؛ چون در بعضی افراد، تغذیه و ورزش به تنهایی برای رساندن کلسترول به محدوده مناسب کافی نیست.