طرز تهیه سالاد سزار رژیمی با مرغ گریل

عصر ایران - سالاد سزار یکی از پرطرفدارترین سالادها در منوی کافه ها و رستوران های ایران است، اما سس های مایونز پرچرب و تکه نان های سرخ شده معمولا این پیش غذای به ظاهر سبک را به یک وعده پرکالری و سنگین تبدیل میکنند. کارشناسان تغذیه در مجله معتبر ایتینگ ول با تغییر ترکیب سس و روش پخت مرغ، نسخه ای سالم و سبک از این سالاد معرفی کرده اند که هم نیاز به پروتئین را تامین میکند و هم کاملا مناسب رژیم های کاهش وزن و تغذیه سالم است.

در این دستور، ماست یونانی و روغن زیتون جایگزین مایونز میشوند و نان سبوس دار به جای سرخ شدن در روغن فراوان، داخل فر یا تابه برشته خواهد شد.

مواد لازم برای سالاد (مناسب برای ۲ تا ۳ نفر)

• سینه مرغ: ۳۰۰ گرم (یک عدد سینه کامل بی استخوان)
• کاهو پیچ یا کاهو رسمی تازه: یک بوته متوسط
• نان تست جو یا هفت غله: ۲ عدد
• گوجه گیلاسی: ۶ تا ۸ عدد (اختیاری برای طراوت و رنگ بیشتر)
• پنیر پارمسان رنده شده: ۲ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون فرابکر: ۱ قاشق غذاخوری
• سیر له شده: ۱ حبه
• نمک، فلفل سیاه و پودر آویشن: به میزان لازم

مواد لازم برای سس رژیمی سزار

• ماست یونانی یا ماست چکیده کم چرب: ۳ قاشق غذاخوری سرپر
• سس خردل ملایم: ۱ قاشق چای خوری
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• آب لیموترش تازه: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
• سیر تازه رنده شده: ۱ حبه کوچک
• سرکه سیب یا سرکه سفید: نصف قاشق چای خوری
• نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم

مراحل آماده سازی گام به گام

۱. مزه دار کردن و گریل مرغ

سینه مرغ را از پهنا به دو نیم تقسیم کنید تا ضخامت آن کمتر شود و سریع تر مغزپخت گردد. سپس آن را با نمک، فلفل سیاه، پودر آویشن، سیر له شده و نصف قاشق روغن زیتون ترکیب کنید و اجازه دهید بیست دقیقه بماند تا طعم بگیرد. یک تابه چدنی یا گریل را داغ کنید و هر طرف تکه‌های مرغ را حدود ۵ تا ۶ دقیقه روی حرارت ملایم گریل کنید تا کاملا بپزد و خطوط طلایی روی آن بیفتد. بعد از پخت، بگذارید مرغ ۵ دقیقه استراحت کند و سپس آن را مورب برش بزنید.

۲. برشته کردن نان‌ها (کروتان رژیمی)

نان های تست سبوس دار را به شکل مکعب‌های یک‌اندازه برش بزنید. کف تابه را با چند قطره روغن زیتون کمی چرب کنید، نان‌ها را همراه با کمی پودر سیر یا آویشن تفت دهید تا کاملا ترد و طلایی شوند. می‌توانید آنها را به مدت ۸ دقیقه در فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد نیز تست کنید.

۳. آماده کردن سس سبک

در یک کاسه کوچک، ماست یونانی، خردل، روغن زیتون، آب لیموترش، سرکه، سیر رنده شده، نمک و فلفل سیاه را با چنگال به خوبی هم بزنید تا یکدست و لطیف شود. اگر غلظت سس زیاد بود، می‌توانید یک قاشق آب ولرم به آن اضافه کنید.

۴. چیدمان و سرو سالاد

برگ‌های کاهو را پس از شست‌وشو کاملا خشک کنید تا سس به خوبی روی آنها بنشیند، سپس درشت خرد کنید و در ظرف سرو بریزید. تکه‌های مرغ گرم، کروتان‌های ترد و گوجه گیلاسی نصف شده را روی کاهو بچینید. سس را درست پیش از سرو روی ظرف بریزید و در آخر پنیر پارمسان را روی آن پخش کنید.

نکات طلایی برای حفظ رژیم و طعم سالاد

• خشک بودن کاهو: اگر کاهو حتی کمی خیس باشد، آب می‌اندازد و سس رقیق و بی‌مزه می‌شود.
• کنترل مقدار پنیر: پنیر پارمسان طعم‌دهنده اصلی سزار است، اما به دلیل سدیم و چربی کافی است تنها ۲ قاشق روی کل ظرف بریزید تا کالری مدیریت شود.
• پروتئین بالا برای سیر ماندن: سینه مرغ سرشار از پروتئین خالص است و استفاده از ماست یونانی در سس نیز میزان پروتئین سالاد را بیشتر می‌کند؛ بنابراین این سالاد می‌تواند یک شام کامل و بدون احساس گرسنگی باشد.

منبع: ایتینگ ول (EatingWell - Healthy Caesar Salad Guide)